Sănătate

Înțelegerea ce este VO2 Max și cum să-l crești

Dacă ești un pasionat de sport – fie că este vorba de fotbal, atletism sau înot – probabil că ai auzit termenul VO2 max. În general, VO2 max este un concept folosit pentru a determina cât de mult oxigen poate absorbi și folosi corpul în timpul exercițiilor fizice. Testul VO2 max este utilizat în general pentru a determina rezistența aerobă sau fitness-ul inimii sportivilor înainte și după un program de exerciții. Dacă doriți să creșteți capacitatea corpului de a absorbi și de a utiliza oxigenul în timpul exercițiilor fizice, nu strică niciodată să vă maximizați VO2 max. Consultați următoarea explicație pentru a afla mai multe despre ce este VO2 max, cum să îl măsurați și cum să vă creșteți VO2 max.

Ce este VO2max?

VO2 max este nivelul maxim de oxigen pe care corpul dumneavoastră îl poate folosi în timpul exercițiilor fizice. VO2 max se măsoară în mililitri (ml) de oxigen consumat într-un minut, per kilogram de greutate corporală (ml/kg/minut). Oxigenul este partea cea mai importantă în procesul respirator. Când oxigenul este inhalat, plămânii tăi îl absorb și îl transformă în energie numită adenozin trifosfat (ATP). ATP activează celulele corpului și ajută la eliberarea dioxidului de carbon (CO2) care este creat în timpul procesului de respirație. Cu cât VO2 max este mai mare, cu atât corpul dumneavoastră poate consuma mai mult oxigen și cu atât corpul dumneavoastră folosește mai eficient oxigenul pentru a produce cantitatea maximă de energie ATP. Aceasta înseamnă că corpul tău poate funcționa mai bine în activitățile de fitness aerobice care necesită mult aport de oxigen, cum ar fi alergarea, înotul și diverse alte tipuri de cardio. VO2 max poate fi, de asemenea, un indicator pentru a vă prezice performanța atletică, mai ales dacă sunteți înotător sau alergător. VO2 max. maxim poate fi folosit ca punct de referință pentru a vă monitoriza progresul în timpul antrenamentului sau dacă doriți să vă mențineți VO2 max la un anumit nivel pentru a vă menține performanța.

Cum se măsoară VO2 max

Pulsul dvs. va fi monitorizat și în testul VO2 max. Testul VO2 max este de obicei efectuat în diferite unități medicale, cum ar fi laboratoare sau spitale, sub supravegherea unui medic, cardiolog sau expert în fitness. Testul VO2 max se face de obicei timp de 10-20 de minute. În pregătirea pentru acest test, vă recomandăm să:
  • Purtați haine sportive confortabile
  • Nu faceți exerciții cu 24 de ore înainte de test
  • Evitați mâncarea, alcoolul, tutunul și cofeina cu cel puțin 3 ore înainte de test.
Înainte de test, vi se va cere să purtați o mască de față conectată la aparat pentru a analiza frecvența respiratorie împreună cu volumul și concentrația de oxigen/dioxid de carbon din aerul pe care îl inspirați și expirați. O serie de dispozitive vor fi, de asemenea, atașate la piept pentru a vă măsura ritmul cardiac. Apoi, vi se va cere să faceți exerciții pe o bandă de alergare sau pe o bicicletă staționară. Intensitatea exercițiului va crește treptat, fie prin creșterea ritmului, fie prin creșterea provocării, până când consumul tău de oxigen rămâne stabil în ciuda creșterii intensității exercițiului. În acest moment se atinge VO2 max. Corpul tău va trece, de asemenea, de la metabolismul aerob la metabolismul anaerob, ceea ce înseamnă că corpul tău nu mai folosește oxigenul pentru a descompune carbohidrații, aminoacizii și grăsimile din cauza oxigenului insuficient. După un timp, este posibil să simți oboseală musculară. [[Articol similar]]

Valoarea de referință a VO2 max

Valoarea VO2 max poate fi folosită pentru a determina nivelul de fitness înainte de începerea programului de antrenament și ca referință pentru a vă monitoriza progresul. Mai mulți factori care pot afecta valoarea VO2 max sunt:
  • Vârstă
  • Gen
  • Nivel de fitness
  • Cota zonei.
În general, iată valorile de referință pentru valorile VO2 max în funcție de sex și vârstă pe care trebuie să le cunoașteți.

1. Valoarea VO2 max masculină

  • Vârsta 13-19 ani: 55,9 (superior).
  • Vârsta 20-29 ani: 52,4 (excelent).
  • Vârsta 30-39 ani: 49,4 (excelent).
  • Vârsta 40-49 ani: 48,0 (excelent).
  • Vârsta 50-59 ani: 45,3 (excelent).
  • Vârsta 60 ani ++: 44,2 (excelent).

2. Valoarea VO2 max feminină

  • Vârsta 13-19 ani: 41,9 (excelent).
  • Vârsta 20-29 ani: 41,0 (excelent).
  • Vârsta 30-39 ani: 40,0 (excelent).
  • Vârsta 40-49 ani: 36,9 (superior).
  • Vârsta 50-59 ani: 35,7 (excelent).
  • Vârsta 60 ani ++: 31,4 (superior).

Cum să creșteți VO2 max

Mersul pe o bicicletă staționară vă poate ajuta să vă creșteți VO2 max. Există mai multe moduri prin care puteți crește valoarea VO2 max. Această metodă este în general asociată cu exerciții fizice intense care se fac în mod regulat. Iată câteva recomandări despre cum să vă creșteți VO2 max:
  • Do antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT). HIIT poate fi de câteva minute de exerciții aerobice intensive, cum ar fi pedalarea unei biciclete staționare, reducerea intensității pentru câteva minute, apoi creșterea din nou.
  • Faceți o serie de activități aerobice într-un singur antrenament. Puteți începe prin a merge cu bicicleta, apoi a alerga, a înota și așa mai departe. Luați o pauză între antrenamente.
Creșterea VO2 max vă poate ajuta să trăiți mai mult, prin creșterea eliberării și utilizării oxigenului de către organism, precum și menținându-vă sănătatea și starea fizică până la bătrânețe. De asemenea, vă puteți bucura de o serie de alte beneficii ale creșterii VO2 max în viața de zi cu zi. Unele dintre celelalte beneficii ale creșterii VO2 max sunt:
  • Scăderea nivelului de stres
  • Întăriți-vă sistemul imunitar, astfel încât să vă îmbolnăviți mai puțin
  • Nu obosește ușor când faci activități obositoare, cum ar fi urcatul scărilor.
Chiar dacă nu ești un atlet, nu strica niciodată să încerci să-ți crești VO2 max pentru a-ți îmbunătăți calitatea vieții și a-ți menține corpul sănătos. Dacă aveți întrebări despre probleme de sănătate, puteți adresa gratuit medicului dumneavoastră direct pe aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați acum aplicația SehatQ din App Store sau Google Play.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found