Există multe tipuri de exerciții pe care le poți face, unul dintre cele mai simple este exercițiile de întindere. După cum sugerează și numele, exercițiile de întindere sunt mișcări simple care au ca scop flexia sau relaxarea părților rigide ale corpului. Exercițiile de întindere pot fi și o deschidere pentru alte tipuri de exerciții, în special gimnastica ritmică. Nu durează mult, trebuie doar să o faci timp de 3-5 minute, atâta timp cât mișcarea este activă și dinamică, astfel încât să poată face mușchii corpului să se simtă flexibili, nu rigidi și să nu fie predispuși la răni atunci când exersarea cu mișcări mai complicate.
Exemple de exerciții de întindere
Întinderea nu este o mișcare obișnuită de încălzire care este statică. Această gimnastică efectuează mișcări care solicită corpului să se miște activ cu intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi întoarcerea corpului, deschiderea picioarelor la dreapta și la stânga, precum și mersul pe loc. Uneori, mișcările din acest exercițiu de întindere sunt o reproducere a anumitor mișcări sportive pe care le vei face ulterior. De exemplu, înotătorii își vor rostogoli mâinile înainte de a intra în piscină. Pentru a fi clar, iată câteva exerciții de întindere pe care le puteți folosi ca exemple:
1. Picioare pendul
Mișcarea din acest exercițiu de întindere poate întări mușchii din acea parte înainte de a face sport, de exemplu ciclism. Pașii pe care trebuie să-i faceți sunt:
- Stând în picioare cu ambele mâini pe talie
- Ridicați un picior drept în față, apoi balansați-l înapoi
- Fă-o de 5-10 ori
- Treceți la celălalt picior și faceți aceiași pași.
2. Rotația coloanei vertebrale
Această mișcare are scopul de a relaxa mușchii taliei și spatelui, astfel încât aceștia să nu fie predispuși la răni în timpul activităților. Modul de a face acest lucru este:
- Deschideți picioarele la lățimea umerilor, cu mâinile ridicate drept până la nivelul pieptului
- Rotiți corpul cu 90 de grade spre partea dreaptă, apoi întoarceți din nou 180 de grade spre partea stângă
- Asigurați-vă că spatele este drept și că picioarele nu se mișcă.
3. Fandare
Acest exercițiu de întindere vă poate întinde mușchii abdominali, ischio-jambierii și șoldurile, făcându-le perfecte înainte de a începe să practicați sporturi de teren, cum ar fi fotbalul sau baschetul. Modul de a face acest exercițiu este:
- Stând cu mâinile pe talie
- Fă un pas înainte, îndoaie genunchii, apoi coboară corpul (fantezi)
- Păstrați genunchiul din față în linie cu șoldurile și gleznele, apoi coborâți genunchiul din spate pe podea fără a atinge
- Nu lăsați genunchiul din față să treacă peste degetul din față, astfel încât să fiți într-o poziție ghemuită
- Împingeți piciorul din spate, în timp ce piciorul din față înainte în același mod.
Asigurați-vă că abdomenele sunt blocate în timpul exercițiului pentru a evita arcuirea spatelui în anumite puncte ale mișcării. [[Articol similar]]
Sfaturi pentru exerciții de întindere în siguranță
Deși exercițiul de întindere este relativ ușor, există totuși posibilitatea ca tu să experimentezi efecte secundare sub formă de mușchi rigidi care indică o eroare de încălzire pe care o faci. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție următoarelor puncte:
- Continuați să respirați ca de obicei atâta timp cât faceți exercițiul, inclusiv când faceți mișcări de rezistență, cum ar fi în fantezi
- Puteți repeta mișcarea de 3-5 ori înainte de a face una nouă
- Asigurați-vă că nu există exerciții de întindere bate-este prea rapid sau necesită să sari în sus și în jos. Această mișcare poate face mușchii încordați, ceea ce crește riscul de rănire
- Daca muschii au inceput sa se "incalzeasca", poti creste intensitatea miscarii pentru a fi mai complicat
- Nu faceți exerciții de întindere atunci când sunteți rănit, decât dacă primiți undă verde de la medicul sau terapeutul care vă tratează
- Seniorii cu vârsta peste 65 de ani trebuie să fie atenți în a face acest exercițiu.
Experimentarea durerii după exerciții de întindere este obișnuită. Cu toate acestea, dacă mușchii se simt dureri sau înțepeniți, poate fi necesar să evaluați exercițiul pe care îl faceți, deoarece s-ar putea ca exercițiul să fie prea intens pentru mușchii tăi care sunt înțepeni sau nu au fost flexibili după o odihnă lungă.
