Cum să împingeți corect în sus pentru începători, acordați atenție acești pași

flotări este o mișcare de bază într-un exercițiu care este utilă pentru construirea forței superioare a corpului, cum ar fi tricepșii, mușchii pieptului și umerii. Nu numai întărirea puterii superioare a corpului, a face flotări fiecare zi este benefică și pentru sănătatea inimii. Aceste beneficii pot fi resimțite dacă aplicați flotări corect.

Cum să flotări corect?

În acest timp, unii oameni încă greșesc adesea atunci când fac flotări . Acest exercițiu pare simplu, dar există câteva puncte care trebuie luate în considerare pentru a obține rezultate maxime. Pentru a fi mai ușor, puteți face flotări pas cu pas. Puteți începe cu cele mai ușoare variații înainte de a trece la nivelurile mai dificile. Iată cum flotări corect pentru incepatori:

1. Flotări de perete

Realizată într-o poziție în picioare, această variație este perfectă pentru cei dintre voi care doresc sau o fac pentru prima dată flotări . Stând în picioare, nu veți avea dificultăți sau vă veți simți împovărat de corp deoarece presiunea exercitată asupra articulațiilor este mult mai ușoară decât flotări în general. Mod de făcut flotări de perete corect, inclusiv:

Stați la o lungime de un braț de perete, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
Aplecați-vă înainte și puneți-vă palmele pe perete. Deschideți brațele la lățimea umerilor. De asemenea, asigurați-vă că brațele sunt la nivelul umerilor.
Inspirând, îndoiți coatele și mișcați încet partea superioară a corpului spre perete.
Țineți poziția timp de 1 sau 2 secunde în timp ce țineți picioarele plate pe podea.
Expirați și împingeți încet corpul în poziția inițială folosind brațele.

2. Flotări așezate

Flotări așezate este o variație efectuată în poziție șezând. Această variație este perfectă pentru a practica stabilitatea pe ambii umeri. Pași de făcut flotări așezate printre alții:

Așezați-vă pe o bancă, puneți-vă brațele pe lateral și palmele cu fața în jos. Când genunchii sunt îndoiți, asigurați-vă că picioarele sunt într-o poziție relaxată.
Folosind brațele, apăsați palmele pe bancă până când corpul se ridică. Când este ridicat, ține-ți corpul într-o poziție șezând. De asemenea, asigurați-vă că fesele sunt ridicate la cel puțin 1 până la 2 cm de bancă.
Coborâți încet corpul până la poziția inițială.

3. Flotări în genunchi

După ce a putut face flotări așezate cu ușurință, puteți trece la variații flotări în genunchi . Această variație îți concentrează echilibrul pe genunchi. Mod de făcut flotări în genunchi corect includ:

Începeți cu palmele și genunchii atingând podeaua, privind în jos.
Depărtați-vă palmele la lățimea umerilor. Păstrați-vă genunchii cât mai confortabil posibil.
În timp ce inspirați, îndoiți coatele până când pieptul și bărbia aproape ating podeaua. Asigurați-vă că mușchii de bază se contractă în timp ce efectuați această mișcare. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
După câteva secunde, expiră și împinge-ți corpul folosind brațele pentru a reveni la poziția inițială.

4. Flotări standard

Potrivit unui studiu, această variație permite corpului să susțină 64% din greutatea corporală. În comparație, corpul tău poate susține doar 49% din greutatea corporală atunci când faci flotări în genunchi . Iată cum se procedează flotări standard corect:

Intrați într-o poziție de târât pe un covoraș sau pe podea. Poziționați mâinile puțin mai late decât umerii.
Întinde-ți picioarele înapoi și menține-ți corpul echilibrat. Ține-ți corpul într-o linie dreaptă din cap până în picioare, fără arcade în spate. Reglați distanța dintre picioare (fie lată, fie strânsă) pentru a obține o poziție confortabilă.
Înainte de a începe mișcarea, contractați abdomenul și strângeți mușchii de bază trăgând ombicul spre coloana vertebrală. Mențineți această stare în timpul mișcării flotări .
Coborâți corpul îndoind coatele până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade. Când îndoiți coatele, nu uitați să inspirați încet.
În cele din urmă, expirați în timp ce începeți să vă contractați mușchii pieptului și folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge corpul înapoi în poziția inițială.

5. Înclinați flotări

Înclinați flotări este o variantă avansată potrivită pentru a provoca forța superioară a corpului. Iată pașii pentru a face variații: flotări înclinate corect:

Așezați mâinile pe un obiect robust care este mai înalt decât picioarele.
Trageți de picior până când este complet drept. De asemenea, asigură-te că corpul tău este într-o poziție verticală, fără nicio curbură a spatelui.
În timp ce inhalați, îndoiți coatele și aduceți-vă pieptul aproape de obiectul pe care îl folosiți ca suport. Țineți acea poziție pentru câteva secunde.
După câteva secunde, expiră și împinge-ți corpul înapoi în poziția inițială.

Pentru a obține rezultate maxime, puteți repeta mișcarea flotări De 10 până la 15 ori în două seturi ale fiecărui exercițiu. Aveți voie să creșteți numărul de exerciții dacă ați stăpânit variațiile de mai sus.

Beneficiu flotări pentru corp și sănătate

Făcând rutină flotări în mod corect poate oferi multe beneficii pentru sănătatea și organismul dumneavoastră. Unele dintre beneficiile de care poți obține flotări printre alții:

Întărește articulația umărului

flotări este un exercițiu destul de eficient pentru întărirea mușchilor din jurul articulației umărului. Pentru a obține rezultate maxime, puteți crește numărul și frecvența flotări pas cu pas. Chiar și așa, ar fi bine să nu faci flotări excesiv pentru că are potențialul de a provoca leziuni musculare și ale tendonului.

Creșteți forța și masa musculară

Potrivit unui studiu publicat în 2015, flotări poate ajuta la creșterea forței și a masei musculare. În studiu s-a afirmat că beneficiile obținute depind de variațiile în flotări CEE a ce faci.

Reduceți riscul de boli cardiovasculare

O serie de studii leagă beneficiile flotări care întărește mușchii cu un risc redus de boli cardiovasculare. Un studiu din 2019 a examinat beneficiile flotări pentru 1.104 bărbați de vârstă mijlocie. Cercetările arată că bărbații care fac flotări mai mult de 40 de ori pe zi au avut 96 la suta mai putine sanse de a dezvolta boli cardiovasculare decat cei care doar flotări 10 ori. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a afla dacă beneficii similare se aplică femeilor sau persoanelor în vârstă. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

exercițiu flotări în mod regulat poate oferi diverse beneficii pentru corpul și sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, asigurați-vă că ați făcut mișcările corecte pentru a obține rezultate maxime. Deși util, nu ar trebui să exagerați cu acest exercițiu, deoarece are potențialul de a declanșa vătămări. Dacă te rănești după ce faci flotări , consultați imediat starea dumneavoastră cu un medic. Pentru discuții suplimentare despre cum să flotări corect, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play .