Alergarea poate face ca mușchii picioarelor să devină mai antrenați și mai formați. Totuși, impactul asupra fiecărei persoane poate fi diferit în funcție de felul în care alergi. Mușchii persoanelor care aleargă la intensitate mare și de scurtă durată vor fi mai formați decât cei care aleargă la intensitate scăzută pentru o perioadă lungă de timp. Următoarele sunt impactul alergării asupra mușchilor picioarelor și modul corect de a alerga pentru a obține forma musculară dorită.
Exercițiile de alergare fac mușchii picioarelor să devină mai antrenați
În linii mari, alergarea poate construi mușchii părții inferioare a corpului, inclusiv fesele, gambele și picioarele. Totuși, acest lucru depinde de intensitatea și durata alergării. Sporturi de alergare cu intensitate mare și de scurtă durată precum
Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) s-a demonstrat că crește masa musculară a coapsei. Între timp, alergătorii care aleargă adesea pe distanțe lungi cu durate lungi se confruntă de fapt cu obstacole în construirea mușchilor. Cu alte cuvinte, alergare pe distanțe scurte
(sprint) mai util pentru cei dintre voi care doresc să crească masa musculară, în timp ce alergarea pe distanțe lungi va face mușchii să devină mai slabi.
Cum să alergi pentru a construi mușchi
Alergarea scurtă și de mare intensitate este cel mai eficient tip de alergare pentru construirea mușchilor picioarelor. Iată cum să alergi care poate ajuta la creșterea masei musculare a picioarelor, în special în zona coapselor.
• Etape ale alergării HIIT pentru a construi mușchii picioarelor
Alergarea cu tehnica HIIT vă poate ajuta să aveți mușchi puternici și bine formați ai corpului inferior. Iată câteva exemple de exerciții HIIT care vă pot ajuta să vă lucrați mușchii picioarelor.
- Sprintează cu viteză mare timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te timp de 2 minute în timp ce faci jogging sau mergi pe jos. Repetați ciclul sau setați de 6 ori.
- Sprint de mare viteză timp de 30 de secunde, apoi odihnește-te timp de 4 minute în timp ce faci jogging sau mergi pe jos. Repetați ciclul sau setați de 5 ori
- Sprintează într-un ritm moderat timp de 45 de secunde, apoi odihnește-te timp de 5 minute în timp ce faci jogging sau mergi pe jos. Repetați ciclul sau setați de 4 ori.
- Sprintați în sus timp de 30 de secunde, întoarceți-vă de unde ați început și sprintați înapoi în același punct de mai sus. Repetați de 4 ori.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, faceți acest exercițiu în mod regulat de 3-4 ori pe săptămână. Rețineți că nu toată lumea este potrivită pentru a face seturile menționate mai sus. Puteți face modificări în funcție de nivelul de abilități existent. Pentru persoanele care își permit, se poate face și creșterea numărului de seturi sau a duratei exercițiului.
• Alergarea în sus poate dezvolta mușchii picioarelor
Când alergi în sus, mușchii picioarelor trebuie să lucreze mai mult pentru a lupta cu forța gravitațională. Acest lucru face mușchii picioarelor, în special
hamstring alias cei trei mușchi mari din spatele coapsei, vor fi mai antrenați și formați. Iată cum să alergi pe panta potrivită pentru a construi mușchi.
- Când mergeți sau chiar alergați în sus, concentrați-vă pe folosirea mușchilor pelvieni și să mergeți înainte.
- Pe măsură ce pășiți, îndreptați-vă complet piciorul din spate.
- Nu vă împingeți prea mult corpul înainte, deoarece acest lucru va îngreuna mișcarea corectă de alergare.
Indiferent de alergare alegeți, nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți după antrenament pentru a reduce riscul de accidentare. Exemple de încălzire care se pot face sunt:
jumping jacks, lunges, sau
genuflexiuni. Între timp, răcirea se poate face mergând 5-10 minute. A face o răcire activă, cum ar fi în timpul mersului, va ajuta la scăderea ritmului cardiac și la accelerarea vindecării celulelor musculare care ar fi putut fi deteriorate în timpul exercițiilor fizice. [[Articol similar]]
Note de la SehatQ
Alergarea vă poate mări mușchii picioarelor dacă rutina de alergare este să alergați pe distanțe scurte la viteză maximă (sprinturi). Între timp, dacă alergi pe distanțe lungi într-un ritm constant lent sau moderat, mușchii picioarelor vor deveni de obicei mai slabi. Fiecare metodă de alergare are propriile sale avantaje și dezavantaje. Pentru a afla mai multe care se potrivește cel mai bine obiectivelor și condiției tale corporale,
discutați cu medicul dumneavoastră despre asta direct în aplicația SehatQ.
