10 moduri de a preveni osteoporoza pentru a menține oasele sănătoase și puternice

Osteoporoza sau oasele poroase este o boală care îi pândește pe mulți oameni pe măsură ce îmbătrânesc. Într-adevăr, unii dintre factorii care provoacă osteoporoza nu îi putem modifica, cum ar fi vârsta, genetica și sexul. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că boala osoasa nu poate fi prevenită și riscul redus prin luarea în considerare a altor factori. Aflați cum să preveniți osteoporoza, astfel încât să puteți continua să mergeți drept la bătrânețe.

Cum să preveniți osteoporoza pentru a menține oasele sănătoase și puternice

Următorii sunt pașii de prevenire a osteoporozei pe care îi puteți aplica în viața de zi cu zi:

1. Fă sport în mod regulat

O modalitate de a preveni osteoporoza este exercitarea regulată. Exercițiile fizice regulate de la început ajută la construirea oaselor puternice și încetinește pierderea osoasă. Faceți sport combinând antrenamentul de forță, exerciții care se bazează pe picioare pentru a susține greutatea corpului ( portantă ), și exerciții de echilibru. Exemplu de exercițiu portantă și anume mersul pe jos, jogging, fugi, și sărind peste cu sfoară. Exercițiile de echilibru pot fi făcute cu tai chi pentru a evita riscul de a cădea pe măsură ce îmbătrânești.

2. Creșteți aportul de calciu

Cum să preveniți osteoporoza, care trebuie luată în considerare, este menținerea și creșterea aportului de minerale de calciu. Calciul este un mineral care joacă un rol în menținerea sănătății oaselor. Bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani au nevoie de 1000 de miligrame de calciu pe zi. Între timp, femeile în vârstă de 50 de ani și bărbații în vârstă de 70 de ani trebuie să își mărească aportul de calciu la 1200 de miligrame pe zi. Câteva alimente sănătoase care sunt o sursă de calciu sunt:

• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• Legume cu frunze de culoare verde închis
• Produse din soia, cum ar fi tofu
• Sardine proaspete mâncate cu oase
• Cereale și suc de portocale fortificate cu calciu

3. Luând în considerare un supliment de calciu

Consultați un medic înainte de a lua suplimente de calciu Dacă vă este greu să consumați calciu din alimente sănătoase, suplimentele de calciu pot fi considerate o modalitate de a preveni pierderea osoasă. Suplimentele de calciu sunt foarte recomandate, mai ales femeilor care tocmai au trecut prin faza de menopauză. Înainte de a încerca suplimentele de calciu, vă recomandăm să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Motivul, prea mult calciu este asociat cu riscul de pietre la rinichi și boli de inimă. Ar trebui să urmăriți cu atenție doza de supliment de calciu. Asigurați-vă că aportul total de calciu din suplimente și alimente nu depășește 2.000 de miligrame pe zi.

4. Faceți plajă și mențineți aportul de vitamina D

Pe lângă calciu, vitamina D este, de asemenea, un nutrient vital în prevenirea pierderii osoase. Vitamina D ajută la optimizarea absorbției calciului și ajută la menținerea sănătății oaselor. Persoanelor cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani li se recomandă să consume 600 UI de vitamina D pe zi. Această cantitate este crescută la 800 UI pe zi după vârsta de 70 de ani din alimente și suplimente. Lumina soarelui este o sursă ușor de găsit de vitamina D – mai ales pentru cei dintre noi care trăim în țări tropicale. Pe lângă lumina soarelui, alte surse de vitamina D provin și din alimente sănătoase, inclusiv:

• Somon
• Sardea
• Suplimente cu ulei de ficat de cod
• Gălbenuș de ou
• Matrite
• Lapte, cereale, ovaz instant și suc de portocale îmbogățit cu vitamina D

5. Luați în considerare suplimentele de vitamina D

La fel ca și calciul, suplimentele de vitamina D pot fi luate în considerare și dacă aveți dificultăți de a vă expune la soare sau nu obțineți suficient din alimente sănătoase. Produsele multivitaminice conțin de obicei 600-800 UI de vitamina D. Cu toate acestea, așa cum este recomandat pentru alte suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de vitamina D pentru a ajusta doza la sănătatea dumneavoastră.

6. Mentineti aportul de proteine

Proteina este, de asemenea, un nutrient care a fost legat de sănătatea oaselor și de prevenirea osteoporozei. Deși cercetările legate de acest lucru sunt încă mixte, cu siguranță este important să faceți un aport suficient de proteine ​​atâta timp cât nu este excesiv. Persoanele în vârstă sunt predispuse la deficit de proteine, care riscă să le afecteze oasele. Sursele de proteine ​​includ carnea slabă, ouăle, peștele, produsele din soia, produsele lactate și nucile.

7. Renunță la fumat

Fumatul nu oferă niciun beneficiu pentru dumneavoastră, inclusiv creșterea riscului de osteoporoză. Fumatul poate interfera cu absorbția calciului și poate declanșa o scădere a densității osoase. Nicotina din țigări încetinește, de asemenea, producția de celule care formează oase și interferează cu activitatea estrogenului, crescând riscul pierderii osoase și fracturilor. Deci, renunțarea la fumat este și o modalitate de a preveni osteoporoza la bătrânețe.

8. Reduceți consumul de alcool

Consumul excesiv de alcool este asociat cu creșterea pierderii osoase. Consumul a mai mult de două băuturi de alcool pe zi poate interfera cu absorbția calciului. Nu numai că, alcoolul poate interfera și cu absorbția vitaminei D și poate inhiba activitatea ficatului care joacă un rol în activarea vitaminei D. Ca efort de prevenire a osteoporozei, este foarte recomandată reducerea consumului de alcool.

9. Limitarea sau evitarea băuturilor gazoase

Evită băuturile răcoritoare, astfel încât oasele tale să nu fie ușor poroase Soda oferă prospețime, mai ales când ziua este atât de fierbinte. Cu toate acestea, ca o modalitate de a preveni osteoporoza, vi se recomandă insistent să limitați sau poate să stați departe de băuturile răcoritoare. Băuturile de sodă sunt asociate cu un risc crescut de osteoporoză din cauza conținutului lor de fosfor. Excesul de fosfor poate inhiba absorbția calciului, astfel încât acesta riscă să interfereze cu menținerea sănătății oaselor. Înlocuiți sifonul cu alte băuturi sănătoase, inclusiv laptele bogat în calciu pentru prevenirea osteoporozei.

10. Solicitați medicului medicamente pentru prevenirea osteoporozei

Se spune că mai multe tipuri de medicamente ajută la menținerea și construirea oaselor. Medicii prescriu de obicei medicamente pentru aceste oase, în special pentru femeile cu risc crescut de osteoporoză. Consultați un medic dacă sunteți expus riscului de osteoporoză.

Faceți un test de densitate osoasă

conform Fundația Națională de Osteoporoză Testul densității osoase este singurul test care poate diagnostica osteoporoza înainte de apariția unei fracturi. Acest test va estima nivelul densității osoase și riscul de fractură. Un test de densitate osoasa este efectuat cu ajutorul unui aparat pentru a masura densitatea osoasa. Acest test poate estima numărul de oase din șold, coloană vertebrală și alte oase. Testele de densitate osoasa sunt recomandate femeilor in postmenopauza peste 50 de ani si barbatilor peste 50 de ani. Urgența de a face acest test poate crește dacă aveți fracturi pe măsură ce îmbătrâniți. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Cum să preveniți osteoporoza în esență este să adoptați un stil de viață sănătos. Prin urmare, aplicați un stil de viață sănătos de acum înainte înainte de a începe să experimentați simptome de osteoporoză care pot interfera cu activitățile zilnice. Dacă mai aveți întrebări despre cum să preveniți osteoporoza, puteți intreaba medicul direct în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descarca în curând aplicația SehatQ activă Appstore și Playstore pentru a obține un ghid de sănătate de încredere.