Forme de exerciții ale mușchilor picioarelor care se pot face acasă
Exercițiile pentru întărirea mușchilor picioarelor nu trebuie făcute în sală. Există câteva mișcări simple pe care le puteți face acasă cu un echipament minim, cum ar fi următoarele.1. Mișcarea ghemuit
Mișcarea ghemuit poate fi folosită pentru a exercita mușchii picioarelor Mișcarea ghemuit este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a construi și întări mușchii picioarelor. Dacă este făcută corect, această mișcare va ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor abdominali, feselor și pelvieni. Iată cum să faci genuflexiuni corect și corect. - Deschide-ți picioarele puțin mai larg decât umerii.
- Stai cu spatele drept și coboară corpul până când picioarele tale sunt îndoite ca și cum ai sta fără scaun.
- Privește drept înainte, ține spatele drept și nu te mișca înainte
- Țineți această poziție timp de câteva secunde în timp ce vă concentrați presiunea asupra feselor, coapselor, șoldurilor și genunchilor.
- Urcați încet în timp ce expirați treptat.
- Repetați mișcarea după cum doriți.
2. Fante
Mișcarea de fante poate antrena mușchii picioarelor și fesele.Mișcarea de fante nu va antrena numai mușchii picioarelor ai coapsei, ci și fesele și abdomenul. Deoarece în această mișcare ambele picioare lucrează împreună, fandarile sunt considerate un exercițiu eficient pentru mușchii picioarelor. Modul de a face fandare este - Stați vertical pe o suprafață plană.
- Fă un pas înainte.
- Apoi, îndoiți ambele picioare pentru a forma un unghi de aproximativ 90° în același timp
- Acordați atenție poziției genunchiului piciorului din spate, astfel încât acesta să rămână drept atunci când este îndoit și poziția genunchiului din față să nu depășească vârful piciorului.
- Când picioarele se îndoaie, poziția corpului rămâne verticală
- După aceea, readuceți piciorul în poziția inițială și repetați această mișcare de 10-12 ori pentru fiecare picior.
3. Mișcarea podului
Mișcarea podului pentru antrenarea mușchilor picioarelor și feselor Mișcarea podului este bună pentru antrenarea mușchilor ischio-jambierii și ai feselor. Iată cum să o faci. - Dormiți în decubit dorsal pe o suprafață plană, cum ar fi pe un covor sau un covoraș de yoga.
- Puneți mâinile lângă corp într-o linie dreaptă.
- Îndoiți genunchii.
- Ridicați-vă corpul cu mâinile încă pe covor.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Mișcare de ridicare a gambei
Ridicarea gambelor se poate face folosind greutati.Ridicarile gambei sunt miscari pentru antrenarea fortei muschilor gambei si pot fi facute in picioare sau asezat.Ridicarea gambei este de fapt aceeași cu mișcarea în vârful picioarelor. Iată cum să faci ridicarea corectă a gambei în picioare pentru a antrena mușchii picioarelor.
- Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
- Mergeți ușor în vârful picioarelor, cu picioarele încă în picioare și mențineți acea poziție timp de 1 secundă.
- Coborâți încet picioarele până când sunt înapoi pe podea.
- Repetați de 10-30 de ori.
5. Mergi
Mersul pe jos poate antrena mușchii picioarelor.Această mișcare este probabil cea mai simplă mișcare de antrenare a mușchilor picioarelor. O poți face acasă folosindbanda de alergare, sau fără unelte în zona din jurul casei. Dacă se face în mod regulat, mersul pe jos va ajuta la construirea mușchilor picioarelor, precum și la hrănirea inimii. Când corpul este în stare bună sau capacitatea fizică a crescut, puteți crește intensitatea făcând jogging sau mers pe o pantă. 6. Săriți coarda (sărit)
Săritul cu coarda sau săritul poate construi mușchii picioarelor în timp ce ardeți grăsime. Săritul cu coarda, dacă este făcut în mod regulat, va ajuta la formarea mușchilor gambei în timp ce crește ritmul cardiac, accelerând astfel arderea grăsimilor. Pentru început, puteți începe săriți timp de 20 de secunde fără pauză. Dacă te-ai obișnuit, crește timpul de săritură la 60 de secunde fără pauză. 7. Scări în sus și în jos
Urcarea și coborârea scărilor este un exercițiu bun pentru mușchii picioarelor.De fapt, această mișcare se poate face fără a folosi scări. Puteți folosi orice obiect atâta timp cât este stabil pe picioare și la nivelul genunchilor. Pentru a efectua această mișcare, trebuie pur și simplu să te miști exact ca și cum ai urca pe o scară, unde un picior urcă până la treaptă și celălalt picior urmează, apoi în jos. Dacă se face în mod repetat în mod regulat, atunci mușchii picioarelor ai coapsei vor fi antrenați și mai puternici. În plus, se vor forma și mușchii pelvieni și fesieri. [[Articol similar]] Încălzire care trebuie făcută înainte de a exercita mușchii picioarelor
Înainte de a antrena mușchii picioarelor, trebuie să faceți mai întâi mișcări de încălzire pentru a relaxa articulațiile și mușchii corpului. În acest fel, riscul de rănire în timpul antrenamentului va fi redus. Mișcările de încălzire care pot fi făcute înainte de a exercita mușchii picioarelor sunt simple. Iată pașii.• Stând cu genunchii îndoiți
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ridicați un picior în sus în timp ce îndoiți genunchiul.
- Țineți pliurile picioarelor cu ambele mâini pentru câteva secunde și apoi eliberați.
- Repetați aceeași mișcare pe celălalt picior.
- Faceți această mișcare de 10 ori pentru fiecare picior.
• Stați în picioare în timp ce întindeți un picior și mâna în față
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Ridicați încet un picior fără să-l îndoiți, astfel încât piciorul să fie ridicat drept în fața dvs. Ridicați cât de mult puteți, la o înălțime care vă permite să vă mențineți echilibrul.
- Pe măsură ce picioarele se ridică, întindeți mâna și aduceți vârful degetelor de vârful degetelor de la picioare cât mai aproape posibil. Adaptați-vă abilităților și păstrați-vă echilibrul.
- Dacă piciorul stâng este ridicat, atunci mâna dreaptă este întinsă și invers.
- Repetați această mișcare de 10 ori pentru fiecare parte.
