A avea muschii abdominali tonifiati este visul aproape tuturor, poate chiar si tu esti unul dintre ei. Pentru a face acest lucru, puteți face exerciții abdominale acasă, cu sau fără ajutorul unui instructor de sănătate. A face exerciții abdominale acasă este practic sigur pentru toată lumea din fiecare grupă de vârstă. Cu toate acestea, nu este nimic greșit în a consulta mai întâi un medic dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi dureri de stomac, dureri de spate, sunteți însărcinată sau tocmai ați născut. În plus, nu te forța dacă nu ești suficient de puternic pentru a face această serie de exerciții. Dacă aveți plângeri, consultați imediat un medic.
Exemple de exerciții abdominale acasă
Pentru cei dintre voi care nu au reușit să se întoarcă la antrenamente la gimnaziu, acest exercițiu abdominal de acasă poate fi o încălzire, astfel încât mușchii să nu fie înțepeni sau slăbiți pe viitor. Iată câteva exemple și cum să faci exerciții abdominale acasă.
1. Pod
exercițiu
pod plecând din poziție culcat
Pod este un tip excelent de exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor abdominali. Cum să faci această mișcare este să:
- Întindeți-vă pe spate pe un covoraș, genunchii îndoiți, picioarele pe podea și palmele cu fața în jos în lateral.
- Inspiră și întărește-ți mușchii de bază. Împingeți picioarele în sus, ridicați-vă fesele și înapoi de pe podea. În partea de sus, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă între genunchi și umeri.
- Coborâți încet corpul înapoi pe podea.
Repetați 10 repetări pentru 3 seturi.
2. Crunch oblic
Crunch oblic antrenează mușchii abdominali laterali Această mișcare se poate face ca un exercițiu muscular abdominal lateral. Modul de a face acest lucru este prin:
- Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Rotiți genunchii într-o parte până când ating podeaua. Pune-ți mâinile în fața pieptului sau în spatele urechilor.
- Încovoiați ușor spre șolduri până când umerii sunt la aproximativ 7 cm de podea. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți încet.
Faceți 12 zdrobiri oblice și repetați pe partea opusă.
3. Scândură
Mișcarea plăcii poate antrena mușchii de bază
Scândură este un exercițiu abdominal la domiciliu care vizează partea inferioară a spatelui și mușchii nucleului. Modul de a face acest lucru este prin:
- Întinde-te pe burtă cu brațele și degetele de la picioare sprijinite. Ține-ți picioarele drepte și șoldurile ridicate pentru a crea o linie dreaptă și rigidă din cap până în picioare.
- Umerii ar trebui să fie chiar deasupra coatelor. Concentrați-vă pe menținerea abdomenului contractat pe tot parcursul exercițiului.
- Țineți această poziție timp de 5-10 secunde și repetați de 8-10 ori.
4. Crunch bicicleta
Crunch o bicicletă va întări mușchii abdomenului inferior. Acest exercițiu abdominal la domiciliu poate lucra mușchii abdomenului inferior. Modul de a face acest lucru este prin:
- Întinde-te pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și degetele împletite în spatele capului.
- Îndoiți și răsuciți corpul inferior, ducându-vă cotul drept la genunchiul stâng și lăsând piciorul drept întins.
- Readuceți cotul drept și piciorul drept în poziția inițială, deplasându-vă imediat în sus pentru a aduce cotul stâng la genunchiul drept și extindeți piciorul stâng.
Completați cu un total de 20 de repetări (10 pe fiecare parte) pentru 3 seturi.
5. Raise picior
Când faceți ridicări ale picioarelor, concentrați-vă pe mușchii abdominali.Acest exercițiu abdominal de acasă poate părea simplu, dar este o formă de exercițiu destul de provocatoare. Când ridicați ambele picioare, concentrați-vă pe puterea stomacului și încercați să nu ridicați fesele. Mod de făcut
raise picior este după cum urmează.
- Întindeți-vă pe spate pe un covoraș, cu brațele în jos în lateral și palmele pe podea sau sub fese pentru un sprijin suplimentar.
- Strângeți mușchii de bază pentru a vă ridica picioarele drept până când corpul formează un unghi de 90 de grade.
- Coborâți încet picioarele înapoi pe podea.
- Completați 10 repetări pentru 3 seturi.
Pe langa exercitiile abdominale de acasa mentionate mai sus, poti incerca si alte miscari in functie de abilitatile tale.
6. Strângerea stomacului
Cum să-ți antrenezi mușchii abdominali cu o criză de stomac Exerciții utile pentru a-ți întări mușchii abdominali sunt
strângerea stomacului. Mișcările sunt simple, dar pot da rezultate grozave. Iată cum se procedează
strângerea stomacului ca exercitiu abdominal:
- Poziționați corpul întins pe podea sau pe un covoraș plat
- Îndoiți ambii genunchi cu picioarele încă pe podea
- Lățimea șoldurilor picioarelor deschise
- Pune-ți mâinile pe coapse, în fața pieptului sau în spatele capului
- Începeți să vă ridicați încet corpul spre genunchi până când umerii sunt îndepărtați de podea
- Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială
- Repetați de 12 ori
7. placă laterală
Scândura laterală poate antrena mușchii abdominali în mod eficient Poziție
placă laterală poate fi o mișcare eficientă de exercițiu a mușchilor abdominali. Iată cum să faci scândura din partea dreaptă.
- Întinde-te pe o parte și folosește-ți coatele pentru a-ți susține greutatea
- Poziția picioarelor și a taliei sunt în linie dreaptă
- Relaxați gâtul și umerii
- Mentine muschii abdominali contractati in timpul plankului
- Țineți această poziție timp de 5-10 secunde și repetați de 8-10 ori
- Când faceți repetări, schimbați partea corpului care este folosită pentru a susține greutatea
[[Articol similar]]
Note de la SehatQ
Există multe modalități de a construi mușchii abdominali pe care le puteți face acasă fără ajutorul unor instrumente speciale. Practicând regulat, nu numai corpul se va forma încet, ci și sănătatea fizică va crește. Dacă mai aveți întrebări despre antrenamentul mușchilor abdominali și beneficiile sale pentru sănătate, discutați direct cu medicul dumneavoastră prin intermediul funcției Chat Doctor din aplicația de sănătate SehatQ. Descărcați gratuit pe Google Play și App Store.
exercițiu pod plecând din poziție culcat Pod este un tip excelent de exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor abdominali. Cum să faci această mișcare este să: 
Crunch oblic antrenează mușchii abdominali laterali Această mișcare se poate face ca un exercițiu muscular abdominal lateral. Modul de a face acest lucru este prin: 
Mișcarea plăcii poate antrena mușchii de bază Scândură este un exercițiu abdominal la domiciliu care vizează partea inferioară a spatelui și mușchii nucleului. Modul de a face acest lucru este prin: 
Crunch o bicicletă va întări mușchii abdomenului inferior. Acest exercițiu abdominal la domiciliu poate lucra mușchii abdomenului inferior. Modul de a face acest lucru este prin: 
Când faceți ridicări ale picioarelor, concentrați-vă pe mușchii abdominali.Acest exercițiu abdominal de acasă poate părea simplu, dar este o formă de exercițiu destul de provocatoare. Când ridicați ambele picioare, concentrați-vă pe puterea stomacului și încercați să nu ridicați fesele. Mod de făcut raise picior este după cum urmează. 
Cum să-ți antrenezi mușchii abdominali cu o criză de stomac Exerciții utile pentru a-ți întări mușchii abdominali sunt strângerea stomacului. Mișcările sunt simple, dar pot da rezultate grozave. Iată cum se procedează strângerea stomacului ca exercitiu abdominal: 
Scândura laterală poate antrena mușchii abdominali în mod eficient Poziție placă laterală poate fi o mișcare eficientă de exercițiu a mușchilor abdominali. Iată cum să faci scândura din partea dreaptă. 
