Reticent să faci exerciții fizice intense, dar vrei să ai un stomac tonifiat și să nu umflați? Fa o miscare
piciorul culcat ridică de rutină este o alternativă pe care o poți încerca.
Piciorul culcat se ridică este una dintre variațiile mișcării
raise picior. Așa cum sugerează și numele,
ridicarea picioarelor este un exercițiu care necesită să ridicați picioarele sus, în timp ce
piciorul culcat ridică realizate special cu corpul culcat și picioarele (începând de la fese până la tălpile picioarelor) ridicate sus în aer. Această mișcare este renumită pentru funcția sa de a strânge mușchii abdominali și șoldului. În plus, acest exercițiu este, de asemenea, promovat pentru a reduce durerile de spate, deoarece poate crește puterea și stabilitatea mușchilor de bază ai corpului.
Piciorul culcat se ridică terminat cu acest pas
Pentru variații de mișcare
ridicarea picioarelor acesta, o poți face pe podea sau pe orice suprafață plană. Pe cât posibil, acoperiți suprafața podelei cu o saltea (saltea) astfel încât spatele să nu se simtă rece și suprafața podelei să nu se simtă prea tare pe spatele corpului și pe cap. În afară de covorașe, practic nu trebuie să pregătiți alte echipamente atunci când faceți
piciorul culcat ridică. Fiecare ținută poate fi o opțiune atâta timp cât este confortabilă. Încălțămintea sport nu este necesară. În continuare, pașii de făcut
piciorul culcat ridică este după cum urmează.
- Întindeți-vă pe covoraș cu picioarele drepte și împreună, cu fața în sus și mâinile sub fese sau partea inferioară a spatelui, pentru a oferi sprijin șoldurilor.
- Începeți să ridicați încet ambele picioare, asigurându-vă că genunchii nu se îndoaie, iar coapsele drepte și stângi sunt presate împreună.
- Ridicați șoldurile cât mai sus posibil.
- Coborâți ambele picioare în același timp și reveniți încet pe podea.
- Repetați mișcarea de 15-20 de ori, cu 3-4 seturi în fiecare zi.
practica minciuna
raise picior poate fi combinat și cu alte mișcări
antrenament în circuit. Cheia succesului efectuării acestei variații a ridicării picioarelor este să vă asigurați că mișcarea se face încet și controlată, iar spatele nu se îndoaie sau nu se ridică în timpul exercițiului.
Alte variante ale raise picior
În afară de a face
ridicarea piciorului întins, De asemenea, îl puteți combina cu variații
raise picior altele, cum ar fi:
1. Ridică piciorul în picioare
Contraste cu
ridică piciorul culcat, ridică piciorul în picioare îți cere să stai drept când faci asta. Variație
ridicarea picioarelor aceasta este foarte usor de facut. Aceasta este calea.
- Începeți într-o poziție în picioare, cu degetele de la picioare îndreptate înainte și mâinile în fața sau sprijinite pe șolduri.
- Pe măsură ce ridicați piciorul drept de pe podea cu piciorul îndoit, inspirați și transferați greutatea pe piciorul stâng.
- Pe măsură ce expirați, aduceți piciorul înapoi în jos, astfel încât să se întâlnească cu piciorul stâng.
- Repetați de 10-12 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.
[[Articol similar]]
2. Piciorul lateral se ridică
încerca
piciorul lateral se ridică ca o variație a mișcării Acest exercițiu se face și întinzându-se pe o parte pe covoraș. Cum se face cu acești pași.
- Întindeți-vă pe partea dreaptă pe saltea. Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă, cu picioarele întinse și stivuite.
- Așezați-vă brațele drept pe podea sub cap sau îndoiți coatele și aplecați-vă capul pentru sprijin. Puneți mâna stângă în față pentru un sprijin suplimentar sau lăsați-vă mâna să se sprijine pe picior sau șold.
- Pe măsură ce expirați, ridicați încet piciorul stâng de pe piciorul inferior. Nu mai ridicați piciorul când simțiți că mușchii spatelui se îndoaie sau se înclină.
- Inspiră și coboară piciorul înapoi în jos pentru a întâlni piciorul drept. Pune-ți picioarele pe spate.
- Repetați de 10-12 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.
3. Ridicări așezate cu un singur picior
Alte variante ale
ridicarea picioarelor Acest lucru se face stând. Acest exercițiu pentru mușchii picioarelor este bun pentru întărirea mușchilor de bază și pentru a ajuta la recuperarea după o accidentare la genunchi. Modul de a face acest lucru este prin această etapă.
- Stai drept cu un genunchi îndoit și celălalt întins.
- Îndoiți piciorul întins la un unghi de 90 de grade și ridicați treptat piciorul până când se află la câțiva centimetri de podea.
- Coborâți încet și repetați.
- Schimbați picioarele și faceți repetări pe partea opusă.
Nu este greu de făcut
ridicarea piciorului culcat și variații ale mișcării?
încerca piciorul lateral se ridică ca o variație a mișcării Acest exercițiu se face și întinzându-se pe o parte pe covoraș. Cum se face cu acești pași. 
