Încălziți-vă înainte de a înota pentru a preveni rănirea

Efectuarea mișcărilor de încălzire înainte de înot are ca scop reducerea riscului de rănire. Încălzirea este o activitate făcută pentru a activa mușchii și pentru a accelera ritmul cardiac, astfel încât să fie gata să fie condus și mai repede atunci când faci mișcare. Neîncălzirea vă va face ca mușchii și ritmul cardiac să crească brusc, făcându-vă corpul să tresară și să fie mai predispus la răni. Încălzirile speciale ale mușchilor vă pot împiedica întinderea mușchilor, ceea ce duce la crampe sau entorse. Între timp, pentru inimă, încălzirea vă va face respirația mai regulată atunci când vă aflați în apă.

Ce mișcări de încălzire faci înainte de a înota?

poti sa faci sărind peste ca încălzire înainte de a înota Criteriul de referință pentru un exercițiu de încălzire eficient este să poți transpira puțin înainte de a intra în piscină. Spre deosebire de alte sporturi, încălzirea înainte de înot se poate face pe uscat (lângă piscină) sau în bazinul propriu-zis. Următoarea este o listă a mișcărilor de încălzire pe uscat care se efectuează înainte de înot:

• Sărind peste

  În afară de a face sportsărind peste sau să săriți coarda, o puteți înlocui și cu sărituri sau jogging pe loc.

• Brațele balansate

  Întinde-ți brațele cât mai larg posibil, apoi balansează-le într-o mișcare circulară sincronă între mâna dreaptă și cea stângă.

• Scândură

  Poziționează-te ca un push-up, dar brațele tale sunt drepte și trebuie să ții acea poziție cât mai mult timp posibil.

• Întindere de la genunchi până la piept

  Întinde-te pe podea cu spatele relaxat și drept, apoi trage-ți genunchii spre piept până când simți o întindere în partea inferioară a spatelui.

• Întinderea ischiobiilor

  Ține-ți pieptul drept și menține un arc în partea inferioară a spatelui în timp ce te apleci înainte, apoi ține acea poziție timp de câteva secunde.

• Curl ischiobiurilor

  Așezați ambele picioare pe mingea de stabilitate cu șoldurile ridicate. Ține-ți miezul și abdomenul strâns, trage-ți călcâiele spre corp și ține șoldurile sus.

În mod ideal, această încălzire pe uscat se efectuează pentru minim 10 minute. Pentru rezultate maxime, combinați mai multe mișcări, fiecare mișcare durând între 40 de secunde și 1 minut. Pe langa uscat, incalzirea se poate face si direct in piscina. Cu toate acestea, acest lucru este de obicei făcut de sportivi profesioniști, mai ales înainte de a lua parte la un meci, sau cel puțin sub supravegherea unui instructor cu experiență. Care sunt câteva mișcări de încălzire care pot fi făcute direct în această piscină? Mișcarea de încălzire arată ca o înotare normală, dar începe cu o intensitate mai lentă și cu o bătaie fără grabă a mâinii. La un moment dat, trebuie să-ți mărești viteza cu 2x100 de metri, astfel încât să te simți ca într-o cursă și să ajungi să înoți 200 de metri într-un ritm moderat. Încălzirea în piscină se face ideal timp de 30 de minute.

Care sunt riscurile dacă nu te încălzești?

Fără încălzire, pot apărea leziuni la umăr după înot. Cunoașterea mișcărilor de încălzire de făcut înainte de înot nu este suficientă. Trebuie să o faci în mod regulat de fiecare dată când vrei să înoți, fie înainte de un meci sau de exerciții fizice regulate. Motivul este că, atunci când nu vă încălziți înainte de a înota, corpul va fi mai susceptibil la rănile care apar de obicei după practicarea acestui sport, cum ar fi:

1. Leziune la umăr

Nu este un secret pentru nimeni că umărul este cea mai sigură zonă când înoți, așa că această zonă este și cea mai predispusă la răni. Această rănire este de obicei cauzată de oboseală excesivă sau mușchii umerilor sunt forțați să muncească din greu atunci când vă balansați brațele în timp ce înotați fără a vă încălzi. Tipurile de leziuni ale umărului care vă pot apărea includ:

• Manșeta rotatoare ciupită: mușchiul din omoplat este ciupit, provocând durere atunci când ridicați mâna.
• Tendinita bicepsului: tendonul bicepsului (antebrațul) devine inflamat și provoacă durere.

  Instabilitatea umărului: mușchii care înconjoară articulația umărului nu pot menține „cocoașa umărului” la loc

• locul.

2. Leziuni inferioare ale corpului

Părțile inferioare ale corpului implicate în înot sunt partea inferioară a spatelui și genunchii. În această secțiune sunt, de asemenea, implicate leziuni pe care le puteți întâmpina, cum ar fi leziuni ale tendonului genunchiului sau ligamentelor, cunoscute și sub numele de leziuni ale genunchiului genunchiul sânului. Chiar dacă se numește genunchiul de la san, Durerea de la această leziune poate radia și către șolduri din cauza inflamației tendoanelor de aici. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Alte leziuni ale corpului inferior pot include dureri în partea inferioară a spatelui, cum ar fi o problemă cu discul inferior al spatelui sau o altă problemă la joncțiunea dintre coloana vertebrală și pelvis, numită spondiloliză. Această afecțiune apare în principal din cauza neîncălzirii, astfel încât mușchii spatelui inferior sunt trași atunci când dai o lovitură de delfin. Pentru a afla mai multe despre riscul de rănire din înot fără încălzire, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play.