La fel de important ca și exercițiul în sine, încălzirea sau
incalzire este un pas care nu trebuie ratat. Dacă cineva se simte tentat să sară peste încălzire și să meargă direct la exerciții fizice, amintiți-vă că există riscul de accidentare dacă încălzirea este ratată. Pe lângă rănire, o persoană poate experimenta și DOMS sau
durere musculară cu debut întârziat (durere musculară care apare întârziată) când nu se încălzește corespunzător. Indiferent de tipul de exercițiu, fie că este în grup, cardio sau
antrenament de forta ambele ar trebui să înceapă cu o încălzire.
Scopul încălzirii înainte de antrenament
Prin încălzire, organismul este mai bine pregătit pentru activitatea fizică. Unele dintre obiectivele încălzirii înainte de antrenament sunt:
Prin încălzire, corpul devine mai flexibil. Când corpul este flexibil, mișcarea se poate face mai optim, de exemplu atunci când faci alte tipuri de yoga
.Mai multă libertate de mișcare
O bună încălzire va crește flexibilitatea, astfel încât o persoană să poată efectua mișcări sportive mai liber. Inseamna,
Gama de mișcare efectuat poate implica fiecare articulație în ansamblu.
Reduceți riscul de rănire
Încălzirea vă va relaxa mușchii și va reduce riscul de rănire
Melpromovează fluxul sanguin și oxigenul
Când sângele și oxigenul curg mai lin, mușchii primesc nutrienții de care au nevoie. Mai ales atunci când mușchii sunt folosiți pentru a efectua o activitate fizică destul de intensă. Un alt beneficiu al unei încălziri adecvate este creșterea eficienței organismului în timpul exercițiilor fizice. Chiar dacă se face doar pentru aproximativ 5-10 minute, încălzirea are totuși un rol semnificativ în eficacitatea unui sport. [[Articol similar]]
Tip de încălzire înainte de exercițiu
În funcție de tip, încălzirea înainte de antrenament este împărțită în două, și anume dinamică și statică. Diferența este:
1. Încălzire dinamică
Scopul încălzirii dinamice este de a pregăti corpul pentru o activitate fizică de intensitate mai mare. Într-o încălzire dinamică, mișcările sunt similare cu ceea ce ați face în timpul unui antrenament de bază. Exemple de mișcări ca
fandari, genuflexiuni, sau faci
jogging. Încălzirile dinamice pot ajuta la dezvoltarea forței, mobilității, coordonării și a altor aspecte care pot îmbunătăți performanța unei persoane în timpul exercițiilor fizice.
2. Încălzire statică
O încălzire statică este cea mai eficientă la sfârșitul unei sesiuni de antrenament. Mișcările efectuate sunt:
întinderea pentru o anumită durată pentru a ajuta la întărirea mușchilor. Spre deosebire de încălzirea dinamică, în încălzirea statică o persoană tinde să fie într-o poziție staționară. Există multe părți ale corpului care pot fi întinse în timp ce faci o încălzire statică, cum ar fi tricepsul,
flexori ai șoldului, ischiochimbilor, si altii. În general, mișcarea într-o încălzire statică este opusă a ceea ce se face în timpul exercițiului.
Tipuri de exerciții de încălzire
În funcție de tipul de exercițiu, tipul de exercițiu de încălzire poate varia. Doar ajustați tipul de încălzire în funcție de sportul de făcut. Ideea este aceeași, făcând corpul mai pregătit înainte de a face o activitate fizică mai intensă. Unele tipuri de mișcări de încălzire includ:
Când faci
genuflexiuni, sunt folosiți mulți mușchi inferiori ai corpului precum
ischiochimbirale, quads, Si deasemenea
fesieri. Cum să o faci pur și simplu coborând coapsa ca și cum ar fi un scaun de ocupat. Cu toate acestea, asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc gleznele. exercițiu
genuflexiuni se pot face 1-3 seturi cu 12-15 repetari. Controlează-ți respirația inspirând în timp ce stai în picioare, apoi expirând când faci
genuflexiuni.
Scândură inclusiv mișcări de încălzire care pot construi forța musculară abdominală și spate. Nu numai asta,
scândură poate ajuta, de asemenea, să antreneze echilibrul și postura unei persoane. Mod de făcut
scândură este să fii în poziție
flotări, Apoi îndreptați-vă coloana vertebrală în timp ce țineți mușchii stomacului. Pe durata prescrisă, ține capul și fesele în jos. Cu cât durata este mai lungă când se face
scândură, va antrena mai multă forță.
Fante laterale include, de asemenea, mișcări de încălzire care sunt adesea efectuate, și anume prin înclinarea corpului într-o parte (dreapta sau stânga) și bazându-se pe forța unui picior. Această mișcare poate întări picioarele, gambele și coapsele. Pentru a face acest lucru, stați cu picioarele depărtate la lățimea coapsei. Apoi, fă o mișcare
genuflexiuni în lateral. Un picior drept, celălalt îndoit. Faceți repetări în direcția opusă. Set de mișcare
fante laterale se pot face 1-3 seturi cu repetari de pana la 15 ori. [[Articol similar]]
Note de la SehatQ
Nu durează prea mult, încălzirea se poate face timp de 5-10 minute. Cu toate acestea, cu cât exercițiul este mai intens, cu atât durata de încălzire este mai lungă. Concentrați-vă pe mușchii care vor fi folosiți foarte mult în timpul exercițiilor, astfel încât corpul să se simtă mai pregătit. Dacă încă nu sunteți sigur ce fel de încălzire este potrivit pentru exercițiul pe care îl faceți, întrebați un instructor profesionist. De asemenea, adaptați-vă la condițiile fizice, cum ar fi antecedentele de accidentare sau experiența anterioară a exercițiilor fizice.
Când faci genuflexiuni, sunt folosiți mulți mușchi inferiori ai corpului precum ischiochimbirale, quads, Si deasemenea fesieri. Cum să o faci pur și simplu coborând coapsa ca și cum ar fi un scaun de ocupat. Cu toate acestea, asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc gleznele. exercițiu genuflexiuni se pot face 1-3 seturi cu 12-15 repetari. Controlează-ți respirația inspirând în timp ce stai în picioare, apoi expirând când faci genuflexiuni.
Scândură inclusiv mișcări de încălzire care pot construi forța musculară abdominală și spate. Nu numai asta, scândură poate ajuta, de asemenea, să antreneze echilibrul și postura unei persoane. Mod de făcut scândură este să fii în poziție flotări, Apoi îndreptați-vă coloana vertebrală în timp ce țineți mușchii stomacului. Pe durata prescrisă, ține capul și fesele în jos. Cu cât durata este mai lungă când se face scândură, va antrena mai multă forță. 
