7 moduri de a construi mușchii coapsei

Cel mai eficient mod de a construi mușchii coapsei este, desigur, cu exerciții fizice. Tipurile de exerciții care sunt considerate potrivite pentru tonifierea coapselor includ genuflexiuni, ridicarea greutăților, mersul pe bicicletă și alergarea. Exista trei tipuri de muschi ai coapsei care pot fi antrenati, si anume muschii cvadriceps situati in fata coapsei, muschii adductori din interiorul coapsei si muschii ischio-jambierii din spatele coapsei. Antrenând regulat partea inferioară a corpului, cei trei mușchi vor fi mai formați și vor deveni mai strânși.

Cum să construiești mușchii coapsei

Iată câteva modalități de a construi mușchii coapsei cu exerciții fizice.

Poziția ghemuit vă poate face coapsele tonifiate

1. Squat

Poziția ghemuit sau ghemuit este o modalitate de a construi mușchii coapsei care este ușor de făcut. Poți face poziția ghemuit încet și apoi să te ridici și să o repeți de mai multe ori. Pentru a crește sarcina de antrenament, puteți, de asemenea, să variați această poziție făcând genuflexiuni în timp ce țineți o mreană sau o minge de greutate.

2. Fugi

Alergarea este un sport care este inclus ca antrenament cardio. Pe lângă faptul că poate ajuta la arderea caloriilor, alergarea va ajuta și la întărirea mușchilor coapsei și a picioarelor. Acest sport este, de asemenea, bun pentru antrenarea rezistenței.

Poziția de ridicare poate strânge mușchii coapsei

3. Faceți un pas înainte

Faceți un pas înainte este un sport asemănător urcatului scărilor. Această mișcare va antrena mușchii coapsei din față și din spate. Iată cum să o faci.

Găsiți o bancă sau o scară stabilă.
Poziționați un picior pe treapta de jos, apoi ridicați-vă corpul ca și cum ar fi urcat o scară.
Poziționați ochii înainte, apoi după ce corpul este ridicat ca și cum ați vrea să urci o scară, atingeți vârful celuilalt deget de spatele piciorului pe scări.
Această mișcare poate fi imaginată ca și cum ai vrea să urci pe scări, dar nu să pășești.
După ce vârfurile degetelor de la picioare au atins partea din spate a piciorului pe trepte, reveniți la poziția corpului și a picioarelor ca înainte.
Repetați de 8 ori pentru fiecare picior (acesta va conta ca 1 set).
Odihnește-te câteva minute după ce ai făcut 1 set, apoi repetă pentru 2-3 seturi.

4. Antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți este bun pentru a ajuta la construirea mușchilor ischio-jambierii din spatele coapsei și pentru a face partea inferioară a corpului mai puternică. Făcând antrenament cu greutăți, corpul va arde și mai multe calorii, inclusiv în coapse, astfel încât forma coapselor va arăta mai bine. Puteți face antrenament cu greutăți folosind o mreană sau alte greutăți.

Poziția de lungi, cum să construiești mușchii coapsei

5. Fânturi

Circulaţie fantezi îți va lucra coapsele, fesele și șoldurile. Pentru a face acest lucru, iată pașii.

Stați cu piciorul stâng în spatele piciorului drept la aproximativ 1 metru.
Poziționați-vă brațele drepte în lateral, apoi îndoiți-vă piciorul drept pentru a forma un unghi de aproximativ 90 de grade.
Încercați să vă mențineți corpul într-o poziție verticală.
Piciorul stâng urmează încet.
Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi poziționați corpul ca înainte.

6. Ciclism

Ciclismul va ajuta organismul să ardă excesul de calorii în timp ce construiește mușchii coapselor mai strânși. Când pedalezi, mușchii coapsei vor fi antrenați și în timp se vor forma și vor deveni mai puternici.

Poziția podului va ajuta la modelarea mușchilor coapsei

7. Podul

Poziţie pod sau o punte vă va ajuta să vă construiți mușchii coapsei, precum și miezul, șoldurile și fesele. Acest exercițiu arată aproape similar cu poziția Kegel, dar modul în care se face este puțin diferit. Iată pașii.

Poziționați corpul pe spate pe o suprafață plană (poate fi pe un covor de yoga sau covor).
Îndoiți ambii genunchi pentru a forma un unghi de 90 de grade.
Deschideți ambele picioare pentru a forma un unghi de 45 de grade.
Puneți ambele mâini uniform pe lângă corp, apoi începeți să ridicați încet șoldurile.
Apoi, încet și el, readuceți poziția șoldurilor înapoi la nivel cu suprafața. Aceasta contează deja ca 1 rep.
Faceți 3 seturi ale acestui exercițiu cu 15 repetări din fiecare set.

Citește și:Modalități ușoare de a face mișcare acasă

Un alt pas pentru a susține formarea mușchilor coapsei

Mușchii strânși ai coapsei vor fi mai ușor de realizat, dacă exercițiul care a fost făcut este echilibrat și cu un stil de viață sănătos, cum ar fi:

• Bea multă apă

Dacă ești harnic în exerciții, dar nu bei suficientă apă, atunci formarea musculară dorită a coapsei este mai puțin decât optimă. Pentru că, atunci când o persoană este deshidratată, procesul de utilizare a glicogenului, care este o sursă de energie în organism, se va accelera. Ca urmare, corpul se va simți cu ușurință slăbit deoarece mușchii sunt obosiți și performanța fizică va scădea.

• Consumă suficiente calorii

Consumul de calorii trebuie limitat dacă vrei să slăbești. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu ar trebui să le mănânci deloc, mai ales dacă faci exerciții regulate pentru a construi mușchii coapsei. A consuma suficiente calorii și a nu exagera este cheia pentru a construi mușchi sănătoși.

• Reduceți consumul de zahăr

Consumul de zahăr în exces poate face să crească acumularea de grăsime în coapse. Prin urmare, dacă nu vrei că modalitatea de a construi mușchi care s-a făcut mai sus va fi în zadar, de acum încolo reduce aportul de zahăr din alimente și băuturi zilnice.

• Consumând o dietă echilibrată

Pentru a obține forma maximă a mușchilor coapsei, desigur, trebuie să acordați atenție și aportului alimentar și alimentației. După antrenament, concentrează-te pe împlinirea carbohidraților și proteinelor. Carbohidrații vor ajuta la restabilirea energiei, în timp ce proteinele vor ajuta la repararea celulelor musculare.

• Odihnă suficientă

Trebuie să dormi suficient pentru ca procesul de construire a mușchilor să se desfășoare în mod optim. Pentru că în timpul somnului, organismul va produce hormoni care funcționează pentru a repara celulele și țesuturile. Odihna adecvată va sprijini, de asemenea, recuperarea fizică, astfel încât să puteți rămâne proaspăt pentru exercițiul de a doua zi. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Dacă vrei să încerci să faci modalități de a construi mușchii coapsei deasupra ta acasă, acordă o atenție deosebită pașilor, astfel încât să poți minimiza riscul de rănire. Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să construiți mușchii coapsei și alte sporturi care vă pot ajuta să vă modelați corpul, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play.