Cum să faci ședințe corect pentru rezultate maxime

in afara de asta flotări, ridicări de picioare este un alt exercițiu de bază recomandat pentru a-ți construi și întări mușchii abdominali și pelvieni. Din păcate, majoritatea oamenilor nu înțeleg cum ridicări de picioare corectă și cu risc de rănire. Aplica metoda ridicări de picioare cel potrivit nu numai că te scutește de răni în zona inferioară a spatelui și a gâtului, dar te ajută și să obții beneficii ridicări de picioare optim. [[Articol similar]]

Cum să ridicări de picioare corect?

Do ridicări de picioare nu este dificil pentru ca pe langa faptul ca este practic si fara a folosi unelte, trebuie doar sa stai intins pe podea sau pe un saltea de yoga. Iată pașii cum ridicări de picioare corect.

1. Întinde-te cu spatele pe podea și genunchii îndoiți. Așezați-vă picioarele pe podea sau agățați-vă picioarele de mânere. De asemenea, puteți cere cuiva să vă țină de picior.
2. Pune-ți mâinile lângă cap și atinge-ți urechile sau pune-ți mâinile încrucișate peste umeri. Evitați să împingeți gâtul în sus.
3. Inspiră și ridică partea superioară a corpului și îndoaie-l spre genunchi. Expirați în timp ce efectuați mișcarea.
4. Coborâți partea superioară a corpului încet pe podea din nou și inspirați pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială. Asigurați-vă că vă coborâți întreg partea superioară a corpului pe podea.

Când faci ridicări de picioare, nu trebuie să-ți forțezi gâtul să se îndoaie împreună cu partea superioară a corpului. Ține-ți partea inferioară a spatelui plat pe podea și coloana vertebrală în formă de „C” în timp ce ridici corpul spre genunchi. Nu există o mare diferență între a lăsa picioarele să se odihnească pe podea sau a-ți angaja picioarele pe mâner, dar așezarea piciorului pe mâner vă poate ajuta să vă lucrați mușchii coapsei inferioare. Pentru începători, nu trebuie să te forțezi să faci multe repetări. La început, poți face ridicări de picioare până la 10 repetări și creșteți-l încet în funcție de capacitatea pe care o aveți.

Întăriți mușchii prin ridicări de picioare

Aplica metoda ridicări de picioare Cea potrivită te ajută cu adevărat să poți maximiza antrenamentul mușchilor corpului. Mușchi care sunt antrenați atunci când faci performanță ridicări de picioare sunt mușchii abdominali superior, mijlociu și lateral, mușchii pelvieni, mușchii pieptului și mușchii gâtului. Chiar dacă practică ridicări de picioare centrat pe mușchii din partea superioară a corpului, dar această mișcare poate lucra și pe mușchii coapsei care lucrează pentru echilibrarea picioarelor. Pe lângă antrenarea mușchilor corpului, faceți exerciții fizice ridicări de picioare vă poate sprijini călătoria de a pierde în greutate, deoarece acest exercițiu activează celulele adipoase care lucrează pentru a arde calorii. De asemenea, vă puteți îmbunătăți postura în timp ce faceți ridicări de picioare cu pozitia corecta.

Leziuni musculare care apar atunci când ridicări de picioare

Experiți riscul de a vă răni partea inferioară a spatelui și a gâtului atunci când nu faceți acest exercițiu ridicări de picioare corect, cum ar fi ridicarea excesivă a gâtului. Leziunile pot apărea și atunci când mușchii abdominali sau pelvieni nu sunt suficient de puternici pentru a ridica partea superioară a corpului spre genunchi. Dacă mușchii abdominali sau pelvieni sunt slabi, mușchii spatelui vor compensa mișcarea ridicări de picioare care în cele din urmă pune presiune sau întinderea excesivă a mușchilor pe spate. De asemenea, sunteți predispus la răni dacă nu vă încălziți sau trăiți neglijent. Încălziți-vă întotdeauna corespunzător și întăriți mai întâi mușchii abdominali cu alte mișcări mai ușoare, cum ar fi crunch, ghemuire, pod lateral, etc. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Consultați întotdeauna mai întâi un medic dacă aveți dureri de spate sau talie sau probleme înainte de a încerca orice exercițiu ridicări de picioare. Vă recomandăm să faceți mișcări mai ușoare dacă aveți probleme cu talia sau spatele. Dacă aveți o accidentare care vă îngreunează mișcarea, nu ezitați să consultați un medic.