10 moduri de a îmbunătăți tiparele de somn pentru a-ți face corpul în formă

Schimb muncesc până noaptea, stai până târziu că vreau să mă uit la fotbal, până diferența de fus orar Călătoriile pot cauza tulburări de somn. Din fericire, există diferite moduri de a vă îmbunătăți modelul de somn pe care le puteți încerca cu ușurință acasă.

Diverse moduri de a îmbunătăți tiparele de somn, astfel încât corpul să fie energizat

Adulții au nevoie de 7-8 ore de somn în fiecare zi. Un model de somn treaz vă poate ajuta să vă protejați energia și starea fizică dimineața. Cu toate acestea, atunci când modelul de somn este perturbat, corpul se va simți letargic și somnoros. Dacă se întâmplă acest lucru, iată cum să îmbunătățiți tiparele de somn pe care le puteți face.

1. Stinge luminile

Stingeți luminile atunci când încercați să dormiți Când modelul dvs. de somn este perturbat și aveți probleme cu adormirea, încercați să stingeți luminile în dormitor. Când corpul este expus la lumină, producția de hormon de somn (melatonină) se oprește. Cu toate acestea, dacă camera ta este neagră, creierul tău va produce hormonul melatonină, care poate declanșa somnolență.

2. Relaxează-te

Dacă te confrunți cu tulburări de stres și anxietate, corpul tău va produce hormoni de stres (cortizol), așa că vei avea probleme cu somnul. Învățarea să te relaxezi te poate ajuta să adormi, astfel încât tiparele tale de somn să poată fi îmbunătățite. Prin urmare, puteți face diverse activități de relaxare precum:

Yoga
Întinde corpul
Meditaţie
Exerciții de respirație
Scrie
Bea ceai fără cofeină.

3. Evitați să dormiți prea târziu

Nu este interzis somnul, mai ales când ai timp liber să o faci. Cu toate acestea, dacă tipul dvs. de somn este perturbat, încercați să evitați somnul în timpul zilei, astfel încât să nu aveți probleme cu somnul noaptea. Dacă chiar trebuie să tragi un pui de somn, fă-o timp de 30 de minute. În plus, ți se recomandă să tragi un pui de somn înainte de ora 15, astfel încât orele de somn pe timp de noapte să nu fie deranjate.

4. Exercitarea

Una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți tiparele de somn este exercitarea regulată. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea țesuturilor corpului, inclusiv mușchii scheletici, sunt conectate la ceasul biologic al corpului. Dacă faci sport în mod regulat, mușchii tăi vor răspunde prin alinierea ritmului circadian (ciclul veghe-somn). Exercițiile fizice regulate pot crește, de asemenea, producția de hormon melatonină în organism, astfel încât tiparele dvs. de somn pe timp de noapte să fie menținute.

5. Evitați zgomotul

Evitați zgomotul pentru a adormi liniștit O atmosferă liniștită fără zgomot este una dintre cerințele pentru a obține un model de somn bun. Prin urmare, încercați să opriți televizorul și telefonul mobil în timp ce dormiți, astfel încât să nu existe zgomot deranjant. Dacă locuiți într-un mediu zgomotos, încercați să utilizați zgomot alb aka sunete care te pot adormi. zgomot alb poate fi generată de la pornirea ventilatorului sau a aparatului de aer condiționat. În plus, există deja aplicații mobile care pot produce albzgomot și îl puteți descărca gratuit.

6. Fii atent la temperatura camerei

Temperatura corpului va scădea în pregătirea pentru culcare. Setarea aparatului de aer condiționat între 15-19 grade Celsius vă poate ajuta corpul să se simtă confortabil, astfel încât să puteți adormi. Un studiu de la National Institutes of Health a constatat că temperatura camerei este un factor important în menținerea unui model de somn bun. Pe de altă parte, o temperatură a camerei sub 12 grade Celsius sau peste 24 grade Celsius vă poate perturba somnul.

7. Acordați atenție „vârstei” saltelelor și pernelor

Saltelele și pernele care au fost folosite de mult timp pot provoca durere, astfel încât calitatea somnului poate fi perturbată. Experții recomandă înlocuirea saltelelor la fiecare 10 ani, în timp ce pernele ar trebui înlocuite la fiecare 2 ani.

8. Evita sa mananci prea aproape de ora de culcare

Mâncatul prea aproape de ora de culcare poate face dificil să adormi. În cele din urmă, ești forțat să stai treaz până târziu. În plus, evitați cofeina înainte de culcare, astfel încât să puteți dormi mai ușor și să dormiți liniștit.

9. Faceți o oră obișnuită de culcare

Stabilirea unui program regulat de somn și trezire este una dintre cele mai importante modalități de a vă îmbunătăți modelul de somn. Având o oră regulată de culcare în fiecare zi, ceasul tău biologic va avea o nouă rutină. În timp, tiparele de somn se vor îmbunătăți.

10. Suplimente cu melatonină

Deși melatonina este un hormon produs de creier, puteți obține acest hormon și din suplimente. Cu doza potrivită, suplimentele de melatonină sunt considerate sigure și vă pot ajuta să mențineți tiparele de somn. Dar amintiți-vă, nu încercați niciodată suplimentele cu melatonină înainte de a consulta un medic. În plus, acest supliment are și efecte secundare, cum ar fi somnolență, dureri de cap și greață. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Menținerea unui model regulat de somn va avea un impact bun asupra sănătății. În schimb, dacă modelul de somn este perturbat, organismul se poate simți letargic și activitățile zilnice vor fi perturbate. Prin urmare, încercați să faceți diferite moduri de a îmbunătăți tiparele de somn de mai sus. Nu ezitați să întrebați gratuit un medic în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați-l pe App Store sau Google Play acum!