9 exerciții pentru mușchii spatelui care scad riscul de entorse

Antrenamentul mușchilor spatelui este o opțiune pentru cei dintre voi care se confruntă adesea cu probleme sau răni la spate. Nu numai atât, acest exercițiu este util și pentru întărirea mușchilor spatelui. Atunci când mușchii spatelui sunt puternici, a face activități precum munca grea și sportul se va simți cu siguranță mai ușor și mai confortabil de făcut.

Care sunt exercițiile pentru mușchii spatelui?

Înainte de a vă antrena mușchii spatelui, asigurați-vă că v-ați încălzit timp de 5 până la 10 minute. Vă puteți încălzi cu exerciții cardio, cum ar fi pedalarea unei biciclete staționare sau alergarea pe deasupra banda de alergare . Unele exerciții pentru spate care sunt potrivite pentru începători și pot fi făcute acasă includ:

1. Întindere de la genunchi la piept

Această mișcare de la genunchi la piept vă poate antrena mușchii spatelui. Pentru a efectua această mișcare, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele îndreptate spre podea. Folosind ambele mâini, trageți un genunchi spre piept. După aceea, strângeți abdomenul și apăsați coloana vertebrală în podea. Țineți 5 secunde înainte de a vă întoarce picioarele în poziția inițială. Repetați aceeași mișcare pe celălalt picior, apoi continuați să ridicați ambele picioare simultan. Faceți această mișcare de 2 ori pe zi (de preferință o dată dimineața, o dată seara).

2. Rând larg de gantere

Stați cu o mreană în fiecare mână, apoi îndoiți-vă în talie până când partea superioară a corpului formează un unghi de 20 de grade. Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate spre coapse și că capul este îndreptat spre podea. Ridicați mreana până când coatele formează 90 de grade, apoi strângeți omoplații. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea rând larg de gantere De 12 ori în 3 seturi. Dacă aveți probleme cu spatele, aveți grijă când faceți această mișcare.

3. Cotlet de lemn

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce țineți minge de gimnastică cu ambele mâini. Pentru început, ridicați mingea sau mreana cu ambele mâini deasupra capului. În această poziție, rotiți șoldurile ușor spre dreapta. Efectuând o mișcare de ghemuit, rotiți șoldurile spre stânga și coborâți greutatea spre exteriorul genunchiului stâng. Faceți această mișcare ca o persoană care mătură. Ținând brațele drepte, reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte. Faceți această mișcare de 12 ori în 3 seturi.

4. musca inversa

Această mișcare este similară cu mișcarea numărul 2, rând larg de gantere . Ținând o mreană în fiecare mână, îndoiți-vă în talie pentru a forma un unghi de 45 de grade. Ridicați mâinile trăgându-vă coatele spre părțile laterale și strângeți omoplații. Coborâți încet mâinile în poziția inițială. Repetați mișcarea musca inversa De 12 ori în 3 seturi.

5. Strângerea omoplatului

Pentru a efectua acest exercițiu, așezați-vă drept pe un scaun fără spătar. În timp ce mențineți această postură, trageți umerii înapoi și țineți apăsat timp de 5 secunde. După cinci secunde, relaxează-ți umerii și revino la poziția inițială. Repetați mișcarea strângerea omoplatului De 2 până la 5 ori dimineața și seara.

6. Rând cu gantere renegat

Luați poziție scândură , apoi puneți-vă fiecare mâini pe o mreană pe podea. După ce te-ai asigurat că corpul tău formează o linie dreaptă din cap până în picioare, ridică alternativ mreana până la nivelul axilei. Când ridicați mreana, asigurați-vă că șoldurile sunt încă orientate spre podea. Faceți această mișcare de 20 de ori în 3 seturi.

7. Supraom

Pune-ți corpul pe podea într-o poziție de zbor ca Superman. Cu o mreană sau o minge în mâini, ridicați-vă partea superioară și inferioară a corpului simultan, în timp ce vă angajați miezul și fesierii. Țineți mișcarea timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcările Superman de 12 ori în 3 seturi.

8. vopsea stretch

Pentru început, pune-ți corpul într-o poziție de târât. Arcuează-ți încet spatele trăgând stomacul în sus. După aceea, coboară încet spatele cu stomacul, ca și cum ai fi pe cale să cazi pe podea, înainte de a-l întoarce în poziția inițială. Repetați această mișcare de 3 până la 5 ori dimineața și seara.

9. Rând cu gantere patrulate

Pentru a face această mișcare, ajungeți într-o poziție de târât cu o mreană într-o mână. Asigurați-vă că spatele este drept, mâinile sunt direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Trageți cotul drept și ridicați mreana în mâini până la axile. Apoi, readuceți mâinile în poziția inițială. Faceți de 12 ori în 3 seturi pentru fiecare parte.  

Beneficiile antrenamentului muscular al spatelui

Exercițiile pentru mușchii spatelui pot întări mușchii care vă susțin coloana vertebrală. Nu numai atât, acest exercițiu este util și pentru reducerea riscului de încordare sau entorse care pot apărea atunci când faceți exerciții fizice sau faceți activități intense. Pe de altă parte, exercițiile pentru spate vor întări mușchii precum:

• Latissimus dorsi (mușchi care reglează mișcarea umerilor)
• Romboid (mușchi care reglează mișcarea omoplaților)
• Trapez (mușchi care reglează mișcarea omoplaților)
• Erector al coloanei vertebrale (mușchi care controlează părțile laterale ale corpului)

[[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Exercițiile pentru mușchii spatelui oferă multe beneficii pentru corpul tău. Cu toate acestea, dacă există durere când faceți exercițiul, este mai bine să vă opriți imediat. Consultați-vă starea cu medicul dumneavoastră dacă durerea care apare din cauza exercițiilor pentru mușchii spatelui nu dispare sau se agravează. Pentru discuții suplimentare cu privire la exercițiile pentru mușchii spatelui și beneficiile acestora pentru sănătate, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play .