Yoga este un exercițiu calmant, eficient în reducerea stresului și poate depăși durerile musculare. Se crede că a face yoga înainte de culcare are propriile sale beneficii pentru sănătate. Există multe posturi de yoga înainte de culcare pe care le puteți încerca, variind de la
ipostaza cadavrului pana cand
vopsea intindere poza. Pe lângă faptul că sunt ușor de făcut, aceste diferite poziții de yoga au și multe beneficii, de la a ajuta cu insomnie până la pierderea în greutate.
9 mișcări de yoga înainte de culcare care merită încercate
Iată câteva posturi de yoga înainte de culcare și pașii pentru a le face.
1. Poza cadavrului (Savasana)
Poza cadavruluiaka Savasana
Poza cadavrului sau Savasana este o mișcare de yoga ușor de încercat înainte de culcare. Iată pașii pentru a face această mișcare.
- Dormi pe saltea de yoga cu fața în sus
- Întindeți picioarele la dreapta și la stânga până când ating podeaua și sunt paralele cu restul corpului
- Întindeți-vă capul încet și ușor până când ajunge pe podea. Ține-ți capul în linie cu restul corpului și asigură-te că partea din spate a capului este la același nivel cu podeaua
- Îndreptați-vă mâinile în lateral și drept în jos, asigurându-vă că omoplații sunt paraleli cu podeaua
- Țineți această poziție și respirați profund și regulat timp de cinci minute.
2. Vopsea poza stretch (Chakravakasana)
Vopsea poza stretch sau Chakravakasana O altă poziție de yoga înainte de culcare este
vopsea intindere poza sau Chakravakasana. Pentru a o încerca, urmați acești pași.
- Puneți mâinile și genunchii pe covorașul de yoga într-o poziție îngenunchiată
- Asigurați-vă că genunchii sunt sub șolduri
- Țineți încheieturile, coatele și umerii aliniate
- Pe măsură ce expirați, îndoiți coloana vertebrală în sus, ținând umerii și genunchii pe loc
- Lăsați capul să atârne ușor spre podea
- Pe măsură ce inhalați, asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și relaxată.
3. Poza de întindere a vacii (Chakravakasana)
Poza de întindere a vaciisau Chakravakasana
Poza de întindere a vacii este o mișcare de yoga înainte de culcare care este similară cu
vopsea de întindere. De asemenea, puteți face această mișcare după
vopsea intindere poza. Iată pașii pentru a o face.
- Așezați-vă mâinile și genunchii pe un covoraș de yoga sau o pătură în poziție în genunchi
- Ține-ți genunchii sub șolduri
- Asigurați-vă că încheieturile, umerii și coatele sunt drepte
- În timp ce inspirați, îndoiți coloana vertebrală în jos și ridicați capul pentru a privi în sus
- Pe măsură ce expirați, asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și relaxată.
4. Picioare sus-pe-perete (Viparita Karani)
Picioare sus-pe-perete aka Viparita Karani Următoarea poză de yoga este
Picioare sus-pe-perete aka Viparita Karani. Această mișcare de yoga înainte de culcare pentru pierderea în greutate este destul de ușor de făcut și nu necesită muncă grea.
- Întindeți-vă în timp ce priviți în sus
- Ridicați picioarele drept în sus
- Coborâți picioarele până când genunchii sunt îndoiți, apoi ridicați-le din nou
- Puneți confortabil ambele mâini lângă corp
- Continuați să respirați în timp ce eliberați tensiunea din interiorul corpului
- Fă această poziție de yoga timp de cinci minute.
5. Yoga Nidra
Yoga nidra este o mișcare de yoga înainte de culcare despre care se crede că îmbunătățește calitatea somnului, ameliorează stresul și face corpul mai relaxat. Yoga nindra se poate face prin următorii pași.
- Întindeți-vă cu fața în sus
- Respiră adânc
- Urmați indiciile verbale pentru a calma mintea și a elibera tensiunea.
6. Poză ușoară (Sukhasana)
Poză ușoară, mișcări de yoga înainte de culcare care sunt ușor de făcut
Poză ușoară sau Sukhasana este o poziție de yoga foarte simplă și poate fi făcută înainte de a merge la culcare.
- Așează-te și asigură-te că fesele tale ating podeaua, apoi încrucișează-ți picioarele și pune-ți picioarele sub fiecare genunchi
- Puneți ambele mâini pe genunchi
- Întoarceți palmele în sus sau în jos
- Apăsați șoldurile în jos și îndreptați-vă corpul pentru a vă îndrepta coloana vertebrală
- Coborâți umerii în jos și pe spate și umflați-vă pieptul
- Asigurați-vă că fața, maxilarul și stomacul sunt relaxate
- Așezați limba pe cerul gurii (în spatele dinților din față)
- Inspirați pe nas și în stomac, apoi țineți-l cât de mult puteți.
7. Poza copilului (răspuns)
Poziția copiluluibine de făcut înainte de culcare
Poziția copilului este una dintre mișcările de yoga înainte de culcare care este destul de populară. Această mișcare de yoga poate fi realizată prin:
- Îngenuncheați pe podea și întindeți genunchii astfel încât să fie în linie cu șoldurile
- Ține-ți degetele de la picioare în contact unele cu altele
- În timp ce expirați, coborâți corpul între coapse
- Întinde-ți umerii și brațele peste corp și cap
- Lăsați umerii să se odihnească pe podea
- Păstrați această poziție timp de câteva minute.
8. Poza scândurii (Phalakasana)
Această poziție de yoga este similară cu mișcarea scândurilor.
poză de scândură sau Phalakasana incluse în lista de yoga pentru a micșora stomacul înainte de culcare.
- Coboara corpul ca si cum ai vrea sa faci flotări
- Pentru a vedea dacă corpul este drept, te poți uita în oglindă
- Coborâți ambii genunchi unul câte unul până când ating genunchii, apoi ridicați-i înapoi în poziția inițială
- Implicați mușchii abdominali, brațele și picioarele
- Țineți această poziție cel puțin un minut.
9. Poza de câine în sus (Urdhva Mukha Svanasana)
Urdhva Mukha Svanasana sau
poza câinelui în sus O altă mișcare de yoga înainte de culcare pe care o poți face este Urdhva Mukha Svanasana sau
poza de câine în sus. Cum se face, de asemenea, este ușor, și anume:
- Dormi pe saltea de yoga cu fața în jos
- Îndoiți coatele pentru a vă menține brațele drepte în sus
- În timp ce inspirați, apăsați-vă mâinile pe podea, îndreptați-vă brațele și ridicați-vă corpul și picioarele la câțiva centimetri de podea
- Ține-ți picioarele atingând podeaua
- Inspirați și expirați în timp ce priviți drept înainte
- Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde înainte de a reveni în sfârșit la poziția inițială.
Beneficiile yoga înainte de culcare
Potrivit unui studiu din 2019, se crede că a face yoga înainte de culcare este eficientă pentru a depăși insomnia și pentru a îmbunătăți calitatea somnului. În plus, yoga, dacă este făcută înainte de culcare, vă poate îmbunătăți calitatea somnului, astfel încât să vă mențineți și greutatea. Yoga te poate face, de asemenea, mai atent în alegerea alimentelor și determinarea porției. Un studiu din 2018 a demonstrat că femeile care fac yoga înainte de culcare pot ameliora stresul, tulburările de anxietate și depresia. Alte beneficii ale yoga înainte de culcare includ:
- Creșteți stabilitatea corpului
- Calmează durerile de spate și de gât
- Ameliorează simptomele menopauzei
- Te ajută să te lași de fumat
- Ajută la controlul simptomelor bolilor cronice.
[[articole conexe]] Dacă aveți întrebări despre sănătate, nu ezitați să întrebați medicul dumneavoastră în aplicația gratuită pentru sănătatea familiei SehatQ. Descărcați-l în App Store sau Google Play acum.
Poza cadavruluiaka Savasana Poza cadavrului sau Savasana este o mișcare de yoga ușor de încercat înainte de culcare. Iată pașii pentru a face această mișcare. 
Vopsea poza stretch sau Chakravakasana O altă poziție de yoga înainte de culcare este vopsea intindere poza sau Chakravakasana. Pentru a o încerca, urmați acești pași. 
Poza de întindere a vaciisau Chakravakasana Poza de întindere a vacii este o mișcare de yoga înainte de culcare care este similară cu vopsea de întindere. De asemenea, puteți face această mișcare după vopsea intindere poza. Iată pașii pentru a o face. 
Picioare sus-pe-perete aka Viparita Karani Următoarea poză de yoga este Picioare sus-pe-perete aka Viparita Karani. Această mișcare de yoga înainte de culcare pentru pierderea în greutate este destul de ușor de făcut și nu necesită muncă grea. 
Poză ușoară, mișcări de yoga înainte de culcare care sunt ușor de făcut Poză ușoară sau Sukhasana este o poziție de yoga foarte simplă și poate fi făcută înainte de a merge la culcare. 
Poziția copiluluibine de făcut înainte de culcare Poziția copilului este una dintre mișcările de yoga înainte de culcare care este destul de populară. Această mișcare de yoga poate fi realizată prin: 
Această poziție de yoga este similară cu mișcarea scândurilor. poză de scândură sau Phalakasana incluse în lista de yoga pentru a micșora stomacul înainte de culcare. 
Urdhva Mukha Svanasana sau poza câinelui în sus O altă mișcare de yoga înainte de culcare pe care o poți face este Urdhva Mukha Svanasana sau poza de câine în sus. Cum se face, de asemenea, este ușor, și anume: 
