Tricepsul este un grup muscular mai mare decât bicepsul, ceea ce înseamnă că este mai probabil să fie antrenat. Pentru a obține mușchi puternici, acest exercițiu pentru triceps se poate face singur acasă. Dacă ți se pare greu la început, nu renunța. Mișcarea de exercițiu pentru triceps este într-adevăr pentru cei care sunt obișnuiți, dar este ușor de învățat. Nu este nevoie să o faci prea greu, exercițiul pentru tricepși o dată pe săptămână este suficient. Desigur, nu numai cu antrenamentul tricepsului, ci și echilibrați-l prin consumarea suficienților nutrienți, în special proteine. [[Articol similar]]
Tipuri de exerciții pentru triceps
Tricepsul este un mușchi din spatele brațului. De aceea, multe exerciții pentru triceps se bazează pe flotări. Unele tipuri de exerciții pentru triceps care pot fi făcute acasă sunt:
1. Flotări Una dintre cele mai comune mișcări de exerciții, dar nu toată lumea o face corect. Pentru a face flotări, faceți mai întâi o poziție de scânduri. Mâinile în linie cu umerii, șoldurile nu urcă sau coboară prea mult. Când faci flotări, asigură-te că spatele este în linie dreaptă și gâtul este neutru. La coborârea corpului, coatele se îndoaie la 45 de grade spre exterior. Coborâți corpul cât mai mult posibil și reveniți la poziția inițială. Pentru cei care nu sunt obișnuiți, există mișcări modificate precum punerea ambilor genunchi pe podea. Încet, obișnuiește-te cu mișcările potrivite de pushup pentru a obține un triceps puternic.
2. Flotare cu diamante
La fel ca un pushup obișnuit, este doar că degetele mari și arătătoare ale ambelor mâini se întâlnesc în mijloc (o linie cu fața), astfel încât să aibă formă de diamante. Apoi, faceți mișcarea obișnuită de pushup îndoind coatele la 45 de grade în timp ce vă coborâți corpul. Fă-o de câteva ori cât poți de greu. Aceasta este o mișcare care implică direct mușchiul triceps, așa că are nevoie de ajustare pentru cei care doar încearcă.
3. Recul triceps cu gantere
Următorul exercițiu pentru triceps este să vă ridicați și să vă îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că genunchii sunt aliniați cu gleznele. Mai întâi, pregătiți două gantere și țineți-le în fiecare mână. Apoi, îndoiți trunchiul la 45 de grade și îndoiți-vă și coatele. După aceea, întindeți ambele brațe înapoi, astfel încât mușchii tricepși să fie antrenați.
4. Dips
Pentru a face exercițiul de triceps cu dips, stați pe un scaun sau pe scări. Puneți ambele mâini lângă coapse. Apoi, dați piciorul înainte până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Cu repetări, coboară-te la pământ îndoind coatele. Păstrează-ți miezul în frâu și pune-ți greutatea întregului corp pe tricepșii din brațe pentru a face această mișcare.
5. Extensie pentru triceps cu gantere deasupra capului
În poziție în picioare, fiecare mână ține o ganteră cu o greutate în funcție de abilitate. Asigurați-vă că picioarele sunt depărtate de lățimea taliei. Ridicați mâinile în sus, apoi îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie aduse în spatele capului. Efectuați repetările prin reîndreptarea ambelor mâini, desigur, prin implicarea mușchiului triceps. Asigurați-vă că gâtul rămâne neutru și coatele nu se deschid spre exterior.
Cum să faci exercițiul triceps eficient
Pentru a obține mușchi puternici ai brațelor, ar trebui să faceți și exerciții pentru tricepși împreună cu mișcări care antrenează bicepșii. Câteva modalități de a face exercițiul triceps eficient sunt:
De preferință, exercițiul pentru triceps se face de maximum 2 ori pe săptămână, având în vedere că mușchii brațului sunt predispuși la oboseală în comparație cu ceilalți mușchi ai corpului. Făcând exerciții pentru tricepși cu durată excesivă, cum ar fi de 3-4 ori pe săptămână, de fapt, mușchii obosesc și nu sunt optimi. Cu o durată suficientă, mușchii au timp să se odihnească și să se dezvolte.
Antrenamentul tricepsului este diferit de un maraton, ceea ce înseamnă că nu trebuie să te antrenezi mult timp. Durata exercițiului de 30 de minute este suficientă pentru a crește masa musculară a brațului. Faceți exercițiile pe o durată scurtă, dar intensivă.
Asigurați-vă că tehnica folosită în exercițiul pentru triceps este corectă și concentrată. Dacă abia sunteți la început, nu trebuie să utilizați o sarcină prea grea, deoarece face ca exercițiul să nu fie optim. Asigurați-vă că exercițiul pentru triceps implică repetări până când mâinile pot fi de fapt perfect drepte. Daca sarcina folosita este prea mare, repetitiile se vor face doar pe jumatate si nu toti muschii sunt antrenati. De fapt, există riscul de rănire dacă sarcina utilizată este prea grea. [[Articol similar]]
Note de la SehatQ
Mișcările exercițiului pentru triceps sunt destul de simple și se pot face acasă. Dar înainte de a face repetări, asigură-te că postura și tehnica ta sunt corecte, astfel încât mușchii antrenați să fie corect pe țintă.
