Cum să scazi hipertensiunea arterială și colesterolul cu un stil de viață sănătos
Luarea medicamentelor pentru hipertensiune arterială și a medicamentelor pentru colesterol prescrise de un medic este o modalitate de a reduce tensiunea arterială crescută și colesterolul din sânge în același timp. Cu toate acestea, consumul de droguri trebuie să fie echilibrat și cu modificările stilului de viață, astfel încât efectul să fie mai optim. Deci, cum să scazi tensiunea arterială și colesterolul împreună?1. Fă sport în mod regulat
Exercițiile fizice sunt o modalitate de a reduce tensiunea arterială și colesterolul. Cum să scazi hipertensiunea arterială și colesterolul se poate face cu activitate fizică regulată. Exercițiile antrenează mușchiul inimii pentru a-l face mai puternic. Când inima este mai puternică, inima este capabilă să pompeze mai mult sânge fără a forța performanța mușchiului inimii. De asemenea, presiunea din vasele de sânge scade. În timpul exercițiilor fizice, organismul stimulează enzimele care lucrează pentru a scăpa de colesterolul rău din pereții vaselor de sânge către ficat (ficat). În ficat, colesterolul este transformat în substanțe care ajută digestia și sunt excretate din organism. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane (HHS) recomandă exercițiile de intensitate moderată ca o modalitate de scădere a tensiunii arteriale crescute și a colesterolului zilnic. Faceți exerciții regulate timp de 150 de minute pe săptămână. Exercițiile de intensitate moderată care pot fi făcute ca o modalitate de a reduce tensiunea arterială crescută și colesterolul includ:- Mers pe jos.
- jogging.
- Bicicleta.
- Urcând scările.
- Înot
2. Evita alimentele care declanseaza hipertensiune arteriala si colesterol
Mâncarea fast-food crește riscul de hipertensiune arterială și colesterol. Alte modalități de a reduce tensiunea arterială și colesterolul pot fi făcute prin evitarea alimentelor declanșatoare. Trebuie evitate următoarele tipuri de alimente:- Fast food
Fast-food-ul este, în general, tratat cu multă sare și ulei. Adică, există un conținut ridicat de sodiu și grăsimi trans.
Această procesare este capabilă să crească tensiunea arterială și nivelul de colesterol rău (LDL) în același timp. Dacă se acumulează colesterolul rău, placa se poate acumula și înfunda vasele de sânge, crescând și mai mult tensiunea arterială.
- Carne procesata
Carnea procesată folosește sare bogată în sodiu ca conservant. Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), două felii de carne procesată conțin 567-910 miligrame de sodiu.
Carnea procesată are, de asemenea, niveluri mai mari de grăsimi saturate decât carnea roșie proaspătă. Departamentul de Alimentație și Nutriție al Universității Hanyang din Coreea a constatat că consumul de carne procesată este strâns legat de riscul de creștere a colesterolului rău în organism.
- Branza procesata
Cum să scazi hipertensiunea arterială și colesterolul se poate face și prin reducerea brânzei procesate.
Nu numai laptele, brânza este tratată și cu substanțe chimice precum fosfatul de sodiu. Într-o porție de 28 de grame conține 377 de sodiu. Această doză trebuie evitată de persoanele cu colesterol și hipertensiune arterială la o singură masă.
- Burete și desert (desert)
Grăsimile saturate se găsesc frecvent în produsele lactate. Pandișpan și alte tipuri de prăjituri folosesc adesea unt și frișcă (frisca) care este clasificată ca grăsimi saturate.
Alte produse lactate, cum ar fi înghețata, conțin, de asemenea, mai multe grăsimi decât hamburgerii per porție. De fapt, cantitatea de grăsimi saturate poate fi de două ori mai mare decât gogoșile de zahăr.
Prin urmare, reduceți consumul de prăjituri, prăjituri, prăjituri și desert o alta este o modalitate de a reduce tensiunea arteriala si colesterolul pe care o puteti face.
3. Reduceți aportul de sare, grăsimi saturate și grăsimi trans
Reducerea sarii poate reduce riscul de hipertensiune arterială. OMS recomandă, cum să reduceți hipertensiunea arterială și colesterolul poate fi prin reducerea aportului de sare și grăsimi (în special grăsimi saturate și grăsimi trans). Într-o zi, sarea a consumat nu mai mult de 5 grame sau o linguriță. Aceasta înseamnă că doar 2 grame de sodiu pot fi consumate pe zi. Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), această cantitate nu este cantitatea de sare de masă turnată în alimente. Cu toate acestea, acest număr reprezintă toate alimentele consumate într-o zi. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al Statelor Unite (HHS) stipulează că aportul de grăsimi saturate într-o zi nu este mai mare de 10% din aportul caloric zilnic. De exemplu, dacă caloriile tale zilnice sunt de 2.000, nu consumă mai mult de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi. Între timp, aportul de grăsimi trans într-o zi este limitat cât mai puțin posibil.4. Aplicați dieta DASH
Dieta DASH este o modalitate de a reduce hipertensiunea arterială și colesterolul, reducând în același timp aportul de sare și grăsimi. Dieta zilnică conform dietei DASH se concentrează pe reducerea sării, zahărului și grăsimilor și pe creșterea aportului zilnic de fructe, legume și cereale integrale. Dieta DASH este măsurată presupunând 2000 de calorii pe zi. Iată numărul de porții din fiecare aliment din programul de dietă DASH:- Cereale (6-8 portii)
Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, cereale integrale, paste integrale din grâu, orez brun sau fulgi de ovăz. Într-o porție, există o felie de pâine sau o uncie de cereale uscate. O porție de cereale integrale este, de asemenea, 170 de grame de ovăz fiert, paste sau orez.
- Legume (4-5 portii)
Legumele au un conținut scăzut de calorii și grăsimi, așa că sunt bune pentru menținerea tensiunii arteriale. Fiecare porție, există 170 de grame de legume constând din legume crude sau fierte și suc de legume. De asemenea, puteți consuma 340 de grame de legume cu frunze crude într-o porție.
- Fructe (4-5 portii)O porție de fructe constă dintr-un măr mediu și portocală sau 170 de grame de alte fructe proaspete și o cană și jumătate (150 de grame) de suc de fructe.
- Iaurt fără grăsime: o cană de iaurt degresat pe zi.
- Fasole și leguminoase: 5 portii pe saptamana
- Aport de sare: mai puțin de 1.500 de miligrame pe zi (un sfert de linguriță de sare)
- Grăsimi și uleiuri (inclusiv margarină și unt): o lingură pe zi. Între timp, maioneza și sosurile pentru salată sunt limitate la doar două linguri.
- Zahăr: alimentele dulci într-o săptămână sunt limitate la 1 lingură de zahăr sau gem.
- Carne sau grăsime: porțiile de carne sunt limitate la 6 porții pe zi sau, de preferință, mai puțin. Fiecare porție, cantitatea de carne care poate fi consumată cântărește doar șase uncii.
5. Renunță la fumat
Țigările declanșează hipertensiune arterială și colesterol ridicat. Renunțarea la fumat este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce tensiunea arterială și colesterolul. Fumatul crește cantitatea de colesterol rău și grăsimi din sânge. Acest lucru face ca cheagul să se colecteze în vasele de sânge. Nivelul bun de colesterol scade, de asemenea. De fapt, colesterolul bun este util pentru a depăși colesterolul rău care aglomerează și înfundă vasele de sânge. Nicotina, de asemenea, îngustează vasele de sânge, astfel încât inima bate mai repede și tensiunea arterială crește. Dacă nu fumezi, nu începe acum.
6. Mentine greutateaideal
Obezitatea cauzează sindrom metabolic, care crește riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral. Sindromul metabolic poate fi observat din acumularea de grăsime în abdomen. Prin urmare, menținerea greutății poate fi o modalitate de a reduce tensiunea arterială și colesterolul. Cantitatea recomandată de pierdere în greutate este de 10% din greutatea corporală totală. Această recomandare ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului și a grăsimilor din sânge. Modul de a afla dacă greutatea ta este ideală sau nu este să-ți măsori IMC (indicele de masă corporală) cu următoarea formulă:- Indicele de masă corporală (IMC) = greutate (kg) : înălțime (m)²