Sănătate

7 moduri de a construi mușchii eficienți ai brațului

Practicarea diferitelor moduri de a construi mușchii brațelor nu înseamnă doar să te faci puternic și să arăți atletic. Mai mult decât atât, a avea mușchii brațelor tonifiați și puternici va aduce diverse beneficii pentru sănătate. Cum să construiești mușchii brațelor nu este întotdeauna asociat cu ridicarea greutăților, cum ar fi ridicarea mrenelor. Faceți exerciții folosind propria greutate corporală, cum ar fi flotări, va face, de asemenea, mușchii brațului bine formați.

Cum să construiești mușchii brațelor cu diverse exerciții

Mișcările folosite pentru a antrena mușchii brațelor, de obicei, urmăresc și maximizarea mușchilor din partea superioară a corpului. Câteva exemple de exerciții pentru mușchii brațelor, de exemplu, sunt următoarele. Flotări tricepsul poate construi mușchii brațului superior

1. Flotări triceps

Flotări tricepsul poate forma nu numai mușchii triceps din partea superioară a brațului, ci și umerii și pieptul în ansamblu. Cum să construiești mușchii brațelor cu flotări acestea sunt după cum urmează:
  • Poziționați corpul cu fața în jos, mâinile atingând podeaua, degetele desfăcute, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Întindeți picioarele înapoi pentru a se sprijini pe genunchi (pentru începători) sau degetele de la picioare, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâi la umeri.
  • Asigurați-vă că fesierii și abdomenul sunt strânși și că gâtul este în linie cu coloana vertebrală (nu lăsați capul în jos și nu scoateți bărbia).
  • Îndoiți-vă la coate, coborâți încet corpul cât mai aproape de podea, menținând în același timp forma corectă.
  • Îndreptați (dar nu blocați) brațele, reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de până la 12-15 ori sau cât de mult puteți.
Dacă mişcarea împinge-up triceps este mai puțin provocator, puteți ridica nivelul cu coatele îndreptate înapoi și aproape de părțile laterale pentru a pune mai multă presiune asupra tricepsului.

2. Se scufundă pe bancă

Acest mod de a construi mușchii brațelor necesită ajutorul unei bănci rezistente sau măcar a unui perete ca suport pentru ca banca să nu alunece în timp ce exersezi. Pașii pentru efectuarea acestei mișcări sunt următorii:
  • Așezați-vă pe un scaun stabil cu mâinile prinzând marginile ambelor părți.
  • Trageți picioarele înainte pentru a vă ridica fesele de pe scaun.
  • Depărtați-vă genunchii la lățimea șoldurilor și îndoiți-vă la 90 de grade.
  • Coborâți-vă îndoind brațele la aproximativ 90 de grade, ținând coatele înăuntru.
  • Împingeți înapoi în sus și repetați de 10-15 ori.
Când faceți acest exercițiu de braț care vizează tricepsul, nu vă împingeți șoldurile în sus în timp ce ridicați corpul. Pentru mișcări mai provocatoare, faceți scufundări de bancă cu picioarele drepte. Curl de concentrare este un exercițiu eficient pentru mușchii brațelor

3. Bucle de concentrare

Acest exercițiu pentru mușchii brațelor este foarte eficient pentru construirea mușchilor bicepși sau antebrațului și trebuie făcut cu ajutorulgantere. Cum să construiți acest mușchi al brațului biceps este cu această serie de pași:
  • Stați pe marginea unei bănci plate, cu picioarele depărtate în formă de V.
  • Ține gantere cu o mână și se aplecă ușor înainte.
  • Cu palmele îndreptate spre centru, sprijiniți coatele de interiorul coapselor.
  • Pune-ți cealaltă mână sau cotul pe cealaltă coapsă pentru stabilitate.
  • În timp ce ține partea superioară a corpului nemișcată, îndoiește ușor ganterele spre umerii tăi.
  • Pe măsură ce îl ridicați, rotiți ușor încheieturile, astfel încât să încheiați arcul cu palmele îndreptate spre umeri.
  • Faceți o pauză, lăsați-vă corpul să simtă efectul asupra bicepșilor, apoi coborâți încet greutatea.
  • Nu-l pune pe podea, până la ultima repetare.
  • Repetați de 12-15 ori, apoi schimbați brațele.

4. Chinup

exercițiu chinup De asemenea, se efectuează pentru tonifierea bicepșilor și a altor mușchi ai corpului superior. În antrenament, aveți nevoie de un stâlp orizontal înalt, cu pașii pentru a o face după cum urmează:
  • Stați mai jos chinup bară și întinde-ți brațele în sus, astfel încât palmele să fie îndreptate spre fața ta.
  • Țineți bara cu ambele mâini. Poate fi necesar să sari sau să te cațări pentru a ajunge la bar.
  • Cu o prindere fermă și cu degetele mari în jurul barei, fixați corpul. Puteți încrucișa picioarele pentru mai multă stabilitate.
  • În timp ce expirați încet, trageți corpul în sus, îndoind coatele.
  • Țineți coatele în față în timp ce vă concentrați pe a lăsa bicepșii să tragă până când bărbia este aproape de bară.
  • Faceți o pauză, apoi coborâți încet corpul în poziția de pornire înainte de a repeta din nou mișcarea.
Pentru a obține rezultate maxime, faceți aceste mișcări în mod regulat. Dacă este necesar, cereți unui antrenor profesionist să vă ajute să vă faceți antrenamentul mai programat. Mișcarea cercului brațului pentru a forma mușchii brațelor

5. Cercul brațului

Cercurile pentru brațe sunt probabil cel mai simplu exercițiu pentru brațe pe care îl poți face. Dar chiar dacă mișcarea este simplă, acest exercițiu poate avea un impact bun asupra mușchilor brațelor. Cum se formează mușchii brațelor cu mișcările cercului brațului sunt:
  • Stați cu ambele picioare depărtate la lățimea umerilor
  • Întindeți ambele brațe drept în lateral, astfel încât corpul să arate ca și cum formează litera T
  • Cu această poziție, apoi rotiți umerii spre față. Ambele brațe urmează direcția de mișcare a umărului
  • Faceți această mișcare de 15 ori, apoi continuați rotația în sens opus (înapoi) și de 15 ori. Această repetare contează ca 1 set
  • Faceți până la 3 seturi într-un singur exercițiu

6. Recul triceps

Recul triceps este o altă modalitate de a construi mușchii brațelor care nu necesită instrumente speciale pentru a o face. După cum sugerează și numele, această mișcare vă va antrena tricepșii. Iată pașii pentru a face recul triceps:
  • Poziționați genunchiul stâng pe podea și îndoiți genunchiul drept înainte
  • Apoi, poziționați ambele brațe drept înapoi și îndoiți-le pentru a forma un unghi de 90 de grade
  • Îndreptați încet brațul stâng până la poziția dreaptă maximă care încă vă face confortabil
  • Îndoiți din nou coatele, apoi repetați mișcarea de îndreptare a brațelor ca înainte
  • Repetați de 10-15 ori
  • Apoi schimbați poziția picioarelor cu piciorul drept îngenuncheat și brațul drept mișcat.

7. Onduleuri pentru biceps

Curlurile pentru biceps se fac de obicei folosind o mreană. Dar, de fapt, poți folosi și obiecte acasă ca înlocuitor pentru greutăți. Puteți folosi o sticlă de apă de mărime medie umplută cu apă, o cutie de alimente întregi sau chiar o sticlă de deodorant pentru haine plină. Cum să construiți mușchii brațelor cu exerciții de bucle pentru bicepși sunt:
  • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Poziția spatelui drept
  • Țineți obiectul care este folosit ca povară cu poziția interiorului brațului îndreptat spre corp
  • Îndoiți ambele brațe până când obiectul este cât mai aproape de corp
  • Ridicați greutatea încet și în mod regulat
  • Apoi, rotiți-vă brațele astfel încât brațele interioare să fie îndreptate în față și ridicați încet mâinile până la cap.
  • Apoi, coboară încet brațele ca în poziția inițială
[[Articol similar]]

Beneficiile antrenamentului mușchilor brațelor

Din punct de vedere fizic, a avea brațe musculoase îți va fi mai ușor să ridici obiecte grele. În afară de asta, veți obține și alte beneficii, cum ar fi:
  • Îmbunătățește metabolismul, ceea ce înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii, chiar dacă nu faci mișcare
  • Crește rezistența musculară, forța și îmbunătățește aspectul general al brațelor pentru un aspect mai ferm
  • Reduceți riscul de a vă răni
Pentru a obține beneficiile de mai sus, trebuie să vă antrenați în mod regulat mușchii brațului, care constau din bicepși și tricepși. Nu uitați să includeți și exercițiile dvs. adoptând un stil de viață sănătos și luând o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found