Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai populare exercitii. Antrenamentul de forță este într-adevăr dificil și ușor, dar va simți beneficiile dacă este făcut corect și corect. Beneficiile genuflexelor variază, de asemenea, variind de la menținerea posturii, întărirea mușchilor de bază și chiar arderea caloriilor.
Beneficiile genuflexiunilor pentru întărirea mușchilor
Fiind unul dintre exercițiile populare, există mai multe beneficii ale genuflexelor pe care ar trebui să le cunoaștem:
1. Întărește mușchii nucleului
Mușchii de bază, care sunt alcătuiți din mușchii abdominali, spatelui și pelvieni, sunt vitali în funcția lor, deoarece facilitează mișcarea. Mușchii puternici ai miezului îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul, reduc durerile de spate și facilitează menținerea posturii. Un studiu care a comparat scânduri cu genuflexiuni pe spate a constatat că genuflexiunile pe spate au dus la o mai mare activare a mușchilor care susțin spatele.
2. Arde calorii
Arderea caloriilor a fost asociată cu exercițiile aerobe, cum ar fi alergarea și ciclismul. Cu toate acestea, exercițiile de mare intensitate, cum ar fi genuflexiunile, pot ajuta și la arderea caloriilor. Potrivit cercetărilor efectuate de Harvard Medical School, exercițiile de antrenament cu greutăți precum genuflexiunile pot arde calorii până la 223, la persoanele cu o greutate de 155 de lire sterline (aproximativ 70,3 kg) efectuate timp de 30 de minute.
3. Întărește mușchii inferiori ai corpului
Mușchii inferiori ai corpului vor beneficia cu siguranță de pe urma genuflexiunii. Acest exercițiu vă poate întări mușchii corpului inferior și îi poate ajuta să devină mai definiți. Activitățile care depind de acești mușchi, cum ar fi mersul pe jos, vor fi mai ușor de făcut.
4. Îmbunătățiți capacitatea și forța atletică
Genuflexiunile îmbunătățesc și performanța atletică, făcându-le deosebit de benefice pentru sportivi. Într-un studiu publicat în
Journal of Sport Science and Medicine, genuflexiunile sărituri îmbunătățesc abilitățile de exercițiu, cum ar fi forța explozivă și performanța în timpul sprinturilor.
5. Reduce riscul de rănire
Făcând genuflexiuni este benefic pentru partea inferioară a corpului. În acest fel, se așteaptă, de asemenea, să putem face mișcarea, echilibrul, postura și mobilitatea corect. Genuflexiunile întăresc și alte membre, cum ar fi oasele, ligamentele și tendoanele. Potrivit Consiliului American de Exercițiu, întărirea acestor membre ajută la scăderea riscului de rănire.
6. Creșteți motivația la exercițiu
Exercițiile fizice vor fi mai benefice dacă sunt făcute în mod regulat. Cum facem exerciții fizice regulate? Da, una dintre ele este să cauți mișcări sportive care au variații, precum genuflexiunile de exemplu. În acest fel, exercițiul devine distractiv și nu plictisitor. Deci nu vă mai este frică să faceți din exercițiu un obicei. Beneficiile acestui ghemuit nu trebuie subestimate, deoarece are un impact bun asupra motivației tale de a face mișcare!
Cum să faci genuflexiuni de bază
Există multe variante de genuflexiuni care pot fi făcute. Dar înainte de asta, este o idee bună să înțelegeți cum să faceți mai întâi o genuflexiune de bază:
- Începeți cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
- Ține-ți pieptul drept, angrenează-ți abdomenul și aduce-ți greutatea pe călcâie în timp ce împingi șoldurile într-o poziție așezată (mișcare în jos).
- Coborâți șoldurile până când sunt în linie cu coapsele sau aproape paralele cu podeaua.
- Simțiți senzația ca și cum ați fi ghemuit (ghemuit) în mușchii coapselor și feselor.
- Opriți-vă în poziție în genunchi, dar asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare.
- Expiră și împinge înapoi într-o poziție verticală.
Dacă nu ai făcut niciodată genuflexiuni, asigură-te că ai un prieten care te poate învăța și vezi dacă ghemuitul tău este corect.
Sfaturi pentru a face genuflexiuni în siguranță
Exercițiile de ghemuit sunt sigure de făcut dacă mișcările pe care le facem sunt corecte și adecvate. Există câteva sfaturi de luat în considerare atunci când faceți genuflexiuni, și anume:
1. Coboară cât poți de mult
Dacă începeți să simți disconfort în șolduri sau genunchi, folosește-l ca punct final atunci când te cobori într-o ghemuială.
2. Asigurați-vă că picioarele și baza sunt puternice atunci când faceți genuflexiuni
Cele mai multe genuflexiuni necesită să începi cu picioarele puțin mai late decât umerii. Daca postura pe care o aplicam este putin ingusta, echilibrul bazei sau picioarelor se va reduce si poate pune presiune excesiva asupra genunchiului.
3. Concentrează-ți ochii înainte
Concentrați-vă întotdeauna ochii înainte când faceți genuflexiuni, chiar dacă avem tendința să ne uităm în jos. Ca sfat, alegeți un punct în față și concentrați-vă pe acel punct. Acest punct ne poate ajuta să menținem gâtul într-o poziție neutră.
4. Asigurați-vă că poziția dvs. rămâne verticală
Această eroare apare adesea atunci când faci genuflexiuni. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și într-o poziție neutră și asigurați-vă că capul este în față, nu în sus sau în jos.
5. Alegeți o sarcină care poate fi ridicată
Va fi optim să obții beneficiile genuflexelor dacă le faci corect. Dacă tehnica este corectă, putem ridica greutăți pe care le putem ridica cu adevărat. Ridicarea prea multă greutate vă poate solicita spatele, șoldurile și genunchii, ceea ce poate duce la răni.
6. Activați mușchii nucleului
Lăsați mușchii nucleului să rămână activi pe tot parcursul mișcării atunci când faceți genuflexiuni, astfel încât beneficiile acestui exercițiu să poată fi obținute în mod optim și maxim. Pentru a fi mai sigur în a face genuflexiuni, puteți cere ajutor prietenilor și familiei, astfel încât tehnica de ghemuit care este efectuată să fie corect pe țintă și să poată fi evitate rănile. [[Articol similar]]
Note de la SehatQ
Există multe beneficii ale genuflexelor pe care le putem lua dacă o facem în mod regulat, de la postură până la puterea mușchilor de bază. Genuflexiunile se pot face oriunde, fara a fi nevoie sa iesi din casa. Cu beneficiile genuflexelor de mai sus, poți aplica acest exercițiu în rutina ta de activitate fizică.
