Faceți cunoștință cu Deadlift, Antrenamentul cu greutăți pentru a construi mușchi și postură

Deadlift este un tip de exercițiu de haltere care este destul de popular pentru a construi mulți mușchi ai corpului. Nu numai atât, beneficiile de a face deadlift este de a îmbunătăți postura pentru a fi mai drept. Trebuie doar să alegi greutatea potrivită și mișcarea potrivită pentru a obține beneficiul maxim.

Cum să faci un deadlift

Deadlift Acest lucru se face prin ridicarea greutăților de pe podea până când corpul este drept. Trebuie doar să vă îndreptați corpul purtând greutatea fără a fi nevoie să ridicați greutatea până în vârful capului. Efectuarea deadlift-ului necesită forță din partea mușchilor ischio-jambierii ( hamstring ), cvadriceps, fese și partea inferioară a spatelui, până la trapez. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați greutatea cu spatele plat și să vă împingeți șoldurile înapoi. Pentru mai multe detalii, iată pașii pentru a o face: deadlift :

1. Luați o poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți o mreană în fața picioarelor. Ține mreana și trage-ți respirația înainte de a începe să ridici.
2. Poziționați-vă capul pentru a vă menține coloana dreaptă înainte de a ridica. Ține-ți palmele în partea de jos pentru a ține mreana.
3. Când ridicați greutăți, apăsați picioarele pentru a le menține plat pe podea și coborâți șoldurile spre spate.
4. Ridicați greutatea ținând-o aproape de picioare.
5. Împingeți șoldurile înainte până când rămâneți drept. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte, umerii sunt pe spate și genunchii blocați.
6. Greutățile trebuie ținute cu brațele drepte și mai jos decât șoldurile.
7. Reveniți la poziția inițială în timp ce țineți spatele drept, șoldurile în spate, genunchii îndoiți și ghemuiți până când greutatea atinge podeaua
8. Repetați mișcarea de la început

Puteți ajusta numărul de seturi cu repetările efectuate. Pentru cei dintre voi care o faceți pentru prima dată, încercați să faceți 5-8 repetări în 3-5 seturi. În timp, puteți crește numărul de repetări și setări. Cu toate acestea, nu trebuie să vă concentrați prea mult pe cantitatea pe care o faceți. Încearcă să o faci cu mișcarea corectă până te obișnuiești. Deoarece acest exercițiu folosește o mulțime de mușchi, fă-l deadlift nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Faceți pauze pentru ca mușchii să se odihnească.

Greșeli care sunt adesea făcute în deadlift

Efectuarea deadlift-urilor în mod greșit nu va face decât să vă rănească sau nu vă va face bine. Iată care sunt greșelile care sunt adesea făcute în a face: deadlift :

1. Utilizarea unei sarcini prea grele

În exercițiul de ridicare a greutăților, lucrul de luat în considerare este greutatea încărcăturii. Utilizați o încărcătură care se potrivește abilităților dvs. Folosind mai multă greutate decât poți suporta, nu va face decât să crești riscul de rănire.

2. Un spate aplecat

Greșeala care se face adesea este de a nu ține spatele drept atunci când faci deadlift . La fel, umerii sunt uneori îndoiți spre interiorul corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mențineți șoldurile, fesele și stomacul strâns pentru a vă menține postura dreaptă.

3. Ridicarea cu brațele sau cu spatele

Pentru a face corpul să devină ghemuit în poziție verticală, trebuie să împingeți greutatea cu picioarele și șoldurile pentru a vă face corpul să stea drept. Tot ce trebuie să facă mâinile este să rămână drepte în timp ce ridică greutățile.

4. Pune mreana prea departe de picioare

Una dintre cheile pentru a profita la maximum de el este să ții mreana aproape de picioare. De fapt, nu contează dacă mreana îți atinge picioarele când o ridici.

5. Fă-o cu jumătate de inimă

O dată deadlift Se calculează din momentul în care mreana se află pe podea și până când se întoarce pe podea. Mulți oameni fac greșeala de a ridica greutatea înapoi înainte de a ajunge la podea. Efectuați mișcarea corect pentru a reduce riscul de rănire. Dacă simțiți dureri de spate, genunchi, umeri sau încheieturi, opriți imediat exercițiul. Consultați un specialist dacă vătămarea persistă. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

pentru că deadlift este un exercițiu de ridicare de greutăți, ajustați întotdeauna greutatea la capacitatea corpului. Fă toată mișcarea deadlift corect înainte de a face o mulțime de repetări. Nu forțați corpul și opriți imediat exercițiul dacă există durere sau durere în articulațiile corpului. Curios sa incerc sa faca deadlift singur? Puteți consulta mai întâi un medic la Aplicația HealthyQ pentru sănătatea familiei . Descărcați acum la App Store și Google Play .