Termenul „abs” se referă la un grup de mușchi din zona abdominală, în special sub coaste. Exercițiile abdominale sunt foarte importante pentru a asigura o postură bună și un bun sprijin pentru corp și coloana vertebrală. Mai mult decât atât, mușchii abdominali sunt unul dintre cei mai des folosiți în orice activitate. Numiți-l atunci când ridicați lucruri, împingeți un cărucior sau când vă treziți din somn, mușchii abdominali ajută la îndeplinirea acestor activități. De aceea, stabilitatea, echilibrul și postura sunt strâns legate de antrenamentul mușchilor abdominali. [[Articol similar]]
Tipuri de antrenament muscular abdominal
Construirea mușchilor abdominali necesită practică și perseverență. Următoarele sunt mișcări care par ușoare, dar care pot ajuta la antrenarea mușchilor abdominali dacă sunt făcute în mod constant:
1. Podul
Poza podului este un exercițiu abdominal ușor pe care îl pot face începătorii. Când faceți această poziție, mușchii vor fi activi pentru a ridica fesele. Nu numai că întărește mușchii abdominali, dar este și bun pentru mușchii coapsei și feselor. Metoda:
- Întindeți-vă și îndoiți ambele picioare. Tălpile picioarelor rămân lipite de podea. Deschideți ambele picioare depărtate la lățimea taliei.
- Ambele mâini sunt așezate pe părțile laterale ale corpului, cu palmele îndreptate în jos.
- Strângeți abdomenul, ridicați-vă fesele și țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.
2. Crunch
Această mișcare clasică poate fi și o opțiune pentru antrenamentul mușchilor abdominali. Mișcarea de ridicare a părții superioare a corpului, care la prima vedere este similară cu ridicarea în picioare, poate întări mușchii abdominali. Cu toate acestea, persoanele care suferă de dureri de spate ar trebui să facă abdomene încet. Metoda:
- Întindeți-vă și îndoiți ambele picioare. Tălpile picioarelor rămân lipite de podea. Deschideți ambele picioare depărtate la lățimea taliei.
- Încrucișează-ți brațele în fața pieptului.
- Strângeți mușchii abdominali, asigurați-vă că gâtul și umerii sunt relaxați
- Îndoiți bărbia spre gât și ridicați încet spatele
- Când faceți această poziție, asigurați-vă că coloana vertebrală, picioarele și pelvisul sunt pe podea
- Faceți 1 set cu 8-12 repetări
Nu doar antrenează mușchii abdominali, scândurile implică și mușchii din tot corpul
3. Scândura
Următorul exercițiu abdominal care este, de asemenea, simplu și poate fi făcut acasă este scândură. De fapt, această mișcare implică mușchii din tot corpul, vizând mușchii abdominali. Nu numai că, scândură întărește și brațele, umerii, spatele, coapsele și picioarele. Metoda:
- Începeți cu o mișcare în patru, mâinile paralele cu umerii, genunchii în linie cu talia
- Îndreptați-vă picioarele pe spate la lățimea taliei
- Țineți mușchii abdominali și împiedicați să cadă fesele
- Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde
4. Apăsare în decubit dorsal
Mișcarea Pilates adică
atingere cu degetul dorsal poate fi, de asemenea, o alternativă la exercițiile musculare abdominale. Avantajul acestui exercițiu abdominal este că nu exercită presiune excesivă asupra coloanei vertebrale. Această mișcare poate fi o alternativă la crunch. Metoda:
- Întinde-te pe spate, ridică ambele picioare îndoite la 90 de grade
- Puneți ambele mâini lângă corp, cu palmele îndreptate în jos
- Strângeți mușchii abdominali, coborâți alternativ picioarele drept și stâng pentru a atinge podeaua
- Fă-o cu 8-12 repetări
Mișcarea câinelui pasăre antrenează coordonarea și echilibrul
5. Câine de pasăre
Pentru exerciții abdominale de nivel mediu, puteți încerca mișcarea
câine pasăre. Această mișcare combină mușchii abdominali și ai spatelui, astfel încât să poată întări postura. Nu numai atât, mișcare
câine pasăre De asemenea, antrenează coordonarea, echilibrul și stabilitatea. Metoda:
- Începeți într-o poziție în patru, mâinile în linie cu umerii, genunchii în linie cu talia
- Strângeți mușchii abdominali, ridicați și îndreptați piciorul drept până când acesta este în linie cu talia
- Simultan, ridicați și extindeți brațul stâng în linie cu umărul, cu palma în jos
- Țineți apăsat timp de câteva secunde
- Repetați cu piciorul stâng și mâna dreaptă
- Fă-o cu 8-12 repetări
6. Alpinist
Acest exercițiu abdominal combină scândura cu mișcarea genunchiului, deci este excelent pentru echilibru și forța musculară abdominală. Metoda:
- Începeți în poziția scândură
- Strânge-ți mușchii abdominali
- Îndoiți piciorul drept înainte spre piept, păstrând în același timp spatele drept
- Simultan, alterneaza cu piciorul stang, ca si cum ai urca pe un munte
- Fă-o cu 8-12 repetări
7. Warrior Crunch
În această variație a mișcării crunch, exercițiile pentru mușchii abdominali sunt efectuate simultan cu antrenamentul de forță a corpului inferior. Unii dintre mușchii care sunt folosiți sunt coapsele, fesele și spatele. Metoda:
- Stai cu picioarele mai late decât talia
- Ambele picioare spre exterior
- Ambele mâini sunt plasate în spatele capului
- Strângeți abdomenul și coapsele, îndoiți picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua
- Îndoiți trunchiul spre dreapta și spre stânga alternativ
- Fă-o cu 8-12 repetări
Pentru cei care sunt obișnuiți să facă aceste mișcări de antrenament a mușchilor abdominali, puteți încerca modificări de mișcare mai dificile. Desigur, ajustați starea corpului și experiența de a face exerciții înainte de a încerca exerciții pentru mușchii abdominali care sunt prea grele. Dacă ați suferit o accidentare, în special la nivelul coloanei vertebrale, consultați un antrenor sau un medic. Astfel, se poate observa miscarea muschilor abdominali care raman feriti de riscul de accidentare.
Nu doar antrenează mușchii abdominali, scândurile implică și mușchii din tot corpul 
Mișcarea câinelui pasăre antrenează coordonarea și echilibrul 
