Nu numai antrenamentul de anduranță și echilibru, antrenamentul de forță este, de asemenea, important de făcut. Acest exercițiu poate crește forța și masa musculară, întărește articulațiile și crește fitness-ul. Există diverse tipuri de antrenament de forță care se pot face în centrul de fitness (sala de sport) sau acasă. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă încălziți mai întâi pentru a reduce riscul de rănire.
Beneficiile antrenamentului de forță care pot fi obținute
Cercetările arată că antrenamentul de forță beneficiază atât de sănătate, cât și de bunăstare. Beneficiile antrenamentului de forță pe care le puteți obține includ:
- Construiți masa musculară slabă
- Mai eficient în arderea caloriilor
- Reduceți grăsimea corporală
- Îmbunătățiți postura, echilibrul și stabilitatea corpului
- Creșteți energia
- Crește metabolismul corpului
- Promovează pierderea în greutate
- Îmbunătățiți starea de spirit
- Îmbunătățește sănătatea și densitatea oaselor
- Reducerea diferitelor simptome ale afecțiunilor cronice, cum ar fi diabetul, artrita și bolile de inimă
Pentru a obține beneficiile antrenamentului de forță, pe lângă faptul că o faci în mod regulat, mai trebuie să mănânci o dietă nutritivă echilibrată, să te lași de fumat, să eviți stresul, să bei și să dormi suficient. [[Articol similar]]
Tipuri de antrenament de forță
Antrenamentul de forță trebuie făcut de 2-3 ori pe săptămână. Amintiți-vă că mușchii trebuie să se odihnească o zi întreagă înainte de a face următorul exercițiu. Pentru cei dintre voi care abia sunt la început, faceți exercițiile încet până vă obișnuiți. Iată câteva exerciții de antrenament de forță pe care le puteți încerca:
1. Fante
Fânturi întărește mușchii părții inferioare a corpului, cum ar fi cvadricepsul, ischiochibial,
fesieri , și viței. Începeți într-o poziție în picioare, cu piciorul drept în față. Apoi, coboară șoldurile până când genunchiul stâng atinge podeaua, în timp ce genunchiul drept se îndoaie la 90 de grade. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi ridicați-vă înapoi. Repetați această mișcare alternativ cu piciorul stâng de 10-12 ori. De asemenea, vă puteți odihni înainte de a trece la următorul set.
2. Squat
poti sa faci
genuflexiuni fără încărcare sau utilizare
gantere ușoară pentru antrenamentul de forță. Această mișcare implică mușchii de bază, spatele, umerii, tricepsul,
fesieri , și picioarele. Stai drept, cu picioarele întinse în părțile laterale mai late decât șoldurile. Apoi, coboară încet șoldurile într-o poziție ghemuită. Împingeți-vă corpul înapoi în timp ce ridicați brațele. Repetați această mișcare de 8-12 ori pentru 1-3 seturi.
3. Scândura
Scândură este un exercițiu excelent pentru a crește forța și stabilitatea corpului. Acest exercițiu poate întări, de asemenea, mușchii spatelui, pieptului și umerilor. Intrați în poziție culcat, apoi ridicați-vă corpul și țineți-l folosind antebrațele și degetele de la picioare. Ține-ți spatele în linie cu fesele. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Pe măsură ce devii mai puternic, poți rămâne în această poziție timp de 1 minut sau mai mult.
4. Flotări
Flotările antrenează forța pieptului, umerilor, tricepsului și mușchilor abdominali. Începeți într-o poziție de scândură, cu palmele atingând podeaua cu brațele drepte. Apoi, coboară corpul astfel încât coatele să fie îndoite și pieptul aproape să atingă podeaua. Apoi, ridicați corpul înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare de 8-12 ori în 1-2 seturi. Dacă este prea greu, te poți sprijini în genunchi în loc de degetele de la picioare.
5. Presă pentru umeri cu gantere
Acest exercițiu vă poate întări miezul, pieptul, umerii și brațele. Făcând această mișcare, stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, ridicați ganterele la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Apoi, ridicați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți într-o poziție în care ganterele sunt la înălțimea umerilor. Repetați această mișcare de 8-12 ori în 2-3 seturi. Asigurați-vă că, în sesiunile de antrenament, respirați bine și beți suficient. Nu uitați să vă răcoriți după antrenament. Între timp, dacă în timpul exercițiilor vă simțiți amețit, aveți dureri de cap, greață, vărsături sau dureri, trebuie să vă opriți imediat și să vă odihniți.
