Este nevoie de mult timp pentru ca un culturist să obțină un corp musculos așa cum era de așteptat. De asemenea, nu numai exerciții fizice, cum ar fi ridicarea de greutăți, care trebuie făcute. Alimentele consumate trebuie să fie și selective, astfel încât mușchii să obțină un aport maxim. Combinația este din carbohidrați, proteine și grăsimi. Faze diferite, nevoi nutriționale diferite. Caroserii trebuie să treacă prin etape
încărcare cu un aport mai mare de calorii, urmat de o fază
tăiere cu conceptul opus. Totul este adaptat la starea fiecărui corp.
Alimentație sănătoasă pentru culturisti
Chiar dacă există faze
încărcare ceea ce înseamnă să te îngrași în mod deliberat asigurându-te că există un surplus de calorii, nu înseamnă că alimentele consumate pot fi arbitrare. Dimpotrivă, orice este mâncat de un culturist afectează foarte mult masa musculară și greutatea. Culturistii trebuie să fie capabili să-și păstreze aspectul fizic echilibrat și muscular. În stadiul inițial adică
faza de încărcare, În general, aportul de calorii ar trebui să crească cu 15%. Această fază poate dura de la câteva luni la ani. În timp ce se afla la trecerea de la
faza de încărcare Devine
faza de taiere, aportul de calorii ar trebui redus cu 15%. Câteva sfaturi de alimentație sănătoasă pentru culturisti sunt:
1. Urmăriți-vă aportul de calorii
În funcție de faza care este întreprinsă, nevoile de calorii ale fiecărei persoane care dorește să devină culturist sunt diferite. In timp ce in
faza de încărcare, dacă caloriile medii sunt de 3.000 pe zi, este necesar să crească cu 15% la 3.450 de calorii pe zi. În timp ce la
faza de taiere, Aportul de calorii trebuie redus cu 15%. Deci, numărul anterior de calorii de la 3.450 pe zi devine 2.550 pe zi. Acest proces de ajustare a aportului de calorii trebuie revizuit timp de cel puțin o lună.
2. Păstrați greutatea în sus și în jos
Deși nevoile calorice în fiecare fază pot fi foarte diferite, suișurile și coborâșurile greutății trebuie cu adevărat menținute. Pe cât posibil, nu pierdeți sau luați în greutate mai mult de 1% din greutatea corporală totală. Acest lucru se întâmplă în fiecare săptămână. Scopul este ca corpul unui culturist să nu piardă prea multă masă musculară în timp ce se află în sală
faza de tăiere. Și invers, acest lucru se face pentru a evita acumularea prea multă de grăsime când
faza de încărcare.3. Raportul nutrienților
Acordați atenție, de asemenea, raportului de nutrienți consumați de către culturistul, în special între carbohidrați, proteine și grăsimi. Raportul este fix chiar și atunci când ești în
faza de încărcare nici
faza de tăiere. Recomandările sunt:
- Proteinele acoperă 30-35% din calorii
- Carbohidrații acoperă 55-60% din calorii
- Grăsimea acoperă 15-20% din calorii
Desigur, această regulă nu este absolută pentru toată lumea. Totul depinde și de nevoile individuale și de obiectivele care trebuie atinse. Consultați un nutriționist care înțelege foarte bine aportul nutrițional pentru culturisti.
4. Mâncare recomandată
După ce se cunoaște raportul dintre nutrienți, este important să se cunoască și tipurile de alimente care sunt recomandate. Nu este nevoie să distingem tipul de alimente consumate în fază
încărcare nici
tăiere. Doar diferența în ceea ce privește aportul de calorii. Tipurile de alimente recomandate sunt:
- Proteine animale: Friptura de muschi, carne de vita tocata, piept de pui, somon, cod, muschiu
- Produse lactate: iaurt, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză
- Cereale integrale: pâine, cereale, fulgi de ovăz, quinoa, orez
- Fructe: Portocale, mere, banane, struguri, pere, pepeni verzi, fructe de padure
- Legume cu amidon: cartofi, porumb, manioc
- Legume: broccoli, spanac, rosii, castraveti, dovlecei, sparanghel, ciuperci
- Seminte si nuci: migdale, nuci, seminte de floarea soarelui, seminte de chia, seminte de in
- Uleiuri: ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de semințe de in
[[Articol similar]]
Alimente nerecomandate
Unele tipuri de aport pe care culturistii ar trebui să le evite sunt:
- Alcool
- Îndulcitor adăugat: zahăr de porumb, zahăr granulat, zahăr de cocos, zahăr lichid sau alimente și băuturi care conțin adaos de îndulcitori, cum ar fi bomboane, prăjituri, gogoși, înghețată, prăjituri, băuturi izotonice
- Alimente prăjite: cartofi prăjiți, fâșii de pui, inele de ceapă și alte alimente prăjite care pot declanșa inflamații și alte boli
În plus, trebuie evitate și alimentele care conțin un conținut ridicat de grăsimi sau care primesc mult sos. Între timp, legumele precum broccoli și conopida, care sunt bogate în fibre, nu sunt, de asemenea, recomandate. Unii culturisti iau și suplimente suplimentare, poate fi un tip de proteină
, cafeină, creatină și altele. Din nou, aceste nevoi depind de fiecare individ și trebuie consultate în prealabil cu un nutriționist. Evitați suplimentele pentru creșterea mușchilor, cum ar fi anumiți steroizi anabolizanți, care pot prezenta riscuri și efecte secundare. [[Articol similar]]
Note de la SehatQ
Nu e nimic rău în a-ți dori un corp ca un culturist, dar trebuie să fie însoțit de exerciții fizice regulate și de o nutriție echilibrată. Astfel, organismul va obține beneficii maxime nu doar musculare.
