5 exerciții simple cum să crești saltul vertical

Dintre toate mișcările de bază ale exercițiului, săritura în înălțime este preferata ta? Interesant, exersează cum să te îmbunătățești salt vertical este un lucru profitabil. Nu numai pentru sport, ci și pentru mai mult echilibru și agilitate în timpul activităților zilnice. Dacă sunt făcute în mod constant, mișcările simple pot crește capacitatea de a sări mai sus. Nu uita, adaptează-te întotdeauna la propria ta capacitate.

Cum se face upgrade salt vertical

Câteva exerciții care pot fi făcute pentru a optimiza capacitatea de sărituri sunt:

1. Jumping jacks

Jumping jacks antrenează forța musculară a corpului inferior.Această mișcare aparține categoriei pliometrice si anume exercitii cu contractii musculare puternice si rapide. Acest exercițiu vă poate ajuta să săriți mai sus prin construirea forței inferioare a corpului. Cum să o facă:

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea taliei, cu mâinile lângă tine
• Sari și întinde-ți picioarele mai larg
• În același timp, ridicați mâinile deasupra capului până aproape că se întâlnesc
• Înapoi la poziția inițială
• Faceți 2-5 seturi cu 10-20 de repetări

2. Burpee

exercițiu burpees perfecționează forța, rezistența și poate fi, de asemenea, o mișcare cardio. Interesant, burpees antrenează întregul corp astfel încât să aibă puterea să sară mai sus. Cum să o facă:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
• Împingeți fesele înapoi ca și cum ar fi să se așeze, în poziție genuflexiuni
• Apăsați ambele mâini pe podea, în fața ambelor picioare
• Sari cu ambele picioare îndreptate înapoi în poziție scândură înaltă (modificare prin mers sau pas)
• Do flotări
• Sari, mergi sau calca cu ambele maini pentru a reveni la pozitie genuflexiuni
• Sari exploziv în timp ce ridici ambele mâini în sus

3. Salturi de ghemuit

Saritura in genuflexiuni Acest exercitiu intareste talia, precum si picioarele pentru a putea sari mai sus. Odată stăpânit, puteți folosi greutăți pentru a adăuga la provocare. Cum să o facă:

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea taliei, cu mâinile pe lângă
• Ține-ți mușchii stomacului pentru a-ți menține spatele drept
• Îndoiți puțin genunchii
• Coborâți încet fesele spre genuflexiuni până când gleznele se ridică ușor
• Țineți apăsat timp de câteva secunde
• Sari cat de tare poti miscandu-ti gambele, genunchii si talia in acelasi timp
• În timp ce sunteți în aer, ridicați ambii genunchi spre piept
• Aterizează cât mai încet posibil cu talpa piciorului în mijloc înainte de a transfera greutatea pe glezne
• Faceți 2-4 seturi de 6-12 repetări

4. Salturi liniare înainte

Acest exercițiu folosește mușchii abdominali, talie și coapse. După cum sugerează și numele, mișcarea nu doar sare în sus, ci și înainte. Pentru un plus de intensitate, reluați imediat săritul la prima aterizare, fără a reveni la poziția de pornire. Cum să o facă:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea taliei, cu mâinile de lângă
• Țineți mușchii abdominali, împingeți fesele înapoi (poziția genuflexiuni)
• Îndreptați ambele coate înapoi
• Sari înainte apăsând picioarele și îndreptându-ți picioarele
• În același timp, întindeți ambele mâini deasupra capului
• Trageți picioarele înainte la aterizare și reveniți la poziție genuflexiuni
• Înapoi la poziția inițială
• Faceți cât mai multe repetări posibil până când poziția este corectă

5. Deadlift cu un singur picior cu săritură

Acest exercițiu este mai mult avansat, dar poate antrena stabilitatea atunci când sari pe un picior. Dar dacă nu ești obișnuit, încearcă mai întâi cu ambele picioare. Cum să o facă:

• Din poziție în picioare, îndreptați-vă piciorul drept pe spate
• Aplecați-vă înainte astfel încât trunchiul paralel cu podeaua
• Mâna dreaptă înainte, mâna stângă înapoi
• Ridică piciorul drept în spatele taliei
• Exploziv, sari ridicând piciorul stâng
• În același timp, ridicați piciorul drept înainte
• Înapoi la poziția inițială
• Faceți 2-4 seturi de 3-10 repetări pe fiecare parte

Pe lângă unele dintre mișcările de mai sus, există și exerciții care pot fi o modalitate de îmbunătățire salt vertical, la fel de:

• Sprint pe distanțe scurte (sprint)
• Alergând pe scări
• Faceți un pas înainte

Forța poate fi construită făcând mișcări lente și controlate, astfel încât să fie mai dinamică. Nu numai că, puterea poate crește și dacă viteza crește. Dar nu uita, încălzi-te mereu înainte de a face exercițiile de mai sus. De obicei, sportivii fac săritura coarda ca o încălzire în același timp, astfel încât circulația sângelui să fie mai rapidă și mușchii să fie mai pregătiți. Când va face salturi verticale, asigurați-vă că începeți cu picioarele depărtate la lățimea taliei. Puteți, de asemenea, să vă balansați brațele pentru a crea impuls în timp ce sari. De asemenea, asigurați-vă că aterizați cu ambii genunchi ușor îndoiți. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

salt vertical este o activitate de mare intensitate. Deci, poate că nu toată lumea este potrivită să o facă. Dacă simțiți că presiunea este prea excesivă, mai ales pe genunchi, talie, glezne și, bineînțeles, pe picioare, încercați să faceți o pauză și să evaluați înainte de a începe din nou să antrenați mușchii. Pentru discuții suplimentare despre salt vertical si beneficii, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play.