Excesul de greutate sau obezitatea poate crește riscul de apariție a diferitelor boli periculoase, cum ar fi bolile coronariene, accidentul vascular cerebral, diabetul, hipertensiunea arterială și așa mai departe. Prin urmare, menținerea unei greutăți corporale ideale este ceva ce trebuie să faci. Dacă sunteți supraponderal și doriți să slăbiți, iată câteva modalități sănătoase și eficiente de a pierde în greutate. [[Articol similar]]
Cum să slăbești eficient și în siguranță
Iată 13 moduri de a pierde în greutate care sunt eficiente, sănătoase și sigure. Acest mod de a fi slab poate fi aplicat în viața de zi cu zi pentru ca stilul tău de viață să devină mai sănătos.
1. Limitați aportul de carbohidrați
Pentru a putea slăbi, primele sfaturi subțiri pe care ar trebui să le faci este să urmezi o dietă săracă în carbohidrați. Puteți înlocui carbohidrații cu cereale integrale
(cereale integrale). O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate suprima pofta de mâncare. În plus, procesul metabolic se va concentra mai mult pe arderea grăsimilor pentru energie decât pe procesarea carbohidraților.
2. Luați micul dejun în mod regulat
O modalitate de a reduce greutatea poate fi și păstrarea micul dejun. Micul dejun va oferi nutrienți importanți pentru organism. Sari peste micul dejun iti va face foame toata ziua, ceea ce te face in mod constant
gustare sau prânzul în exces. Consumul de ouă sau alte surse bogate în proteine este un aliment recomandat pentru micul dejun. Cercetările arată că un mic dejun cu ou (fără carbohidrați) poate ajuta la scăderea caloriilor și a grăsimii corporale. În plus, obișnuirea cu consumul de supă de supă înainte de a mânca poate fi, de asemenea, o modalitate de a deveni slabă. Supa de bulion conține puține calorii și vă poate ajuta să vă mențineți satul, astfel încât să nu mâncați prea mult după aceea. În plus, supa caldă de bulion încetinește și procesul de mâncare. Cu aceasta, pofta de mâncare poate fi redusă și pierderea în greutate poate apărea rapid.
3. Mănâncă la timp
Mâncatul la timp în fiecare zi ajută la arderea eficientă a caloriilor. Acest obicei vă poate împiedica, de asemenea, să consumați gustări bogate în grăsimi și zahăr. În plus, evită obiceiul de a mânca gustări noaptea. Ora recomandată pentru cină nu este după 8 sau 2 ore înainte de culcare.
4. Consumul de fructe si legume
Legumele și fructele sunt nu numai sărace în grăsimi și calorii, ci și bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali. Creșterea cantității de fructe și legume din dieta ta este un sfat rapid și subțire care este foarte recomandat.
5. Consumul de alimente bogate in fibre
Alimentele bogate în fibre te pot sătura mai repede, ajutându-te să mănânci mai puține calorii. În plus, fibrele sunt utile și pentru a facilita și menține sănătatea digestivă.
Citește și: 16 alimente cu conținut scăzut de calorii pentru a pierde în greutate6. Bea multă apă
Menținerea corpului hidratat este un lucru important pe care trebuie să-l faci în fiecare zi. Apa de băut poate fi cea mai bună alegere ca vârf subțire deoarece apa nu conține zahăr sau calorii care riscă să crească în greutate. Se crede că consumul de apă cu jumătate de oră înainte de masă ajută la arderea mai multor calorii.
7. Utilizați o zonă de luat masa mai mică
Folosind un recipient sau un loc mai mic pentru a mânca, vă va fi mai ușor să gestionați porțiile de mâncare. Te vei obișnui să mănânci porții mai mici și te vei adapta treptat la acele porții. Un alt sfat eficient pentru a pierde în greutate în mod natural este reducerea porției pe care o consumați cu cel puțin 10-20%.
8. Mănâncă încet
Un alt sfat subțire pe care îl puteți face este să mâncați încet și să nu mai mâncați înainte de a vă simți sătul. Este nevoie de 20 de minute pentru ca stomacul să trimită un semnal de sațietate creierului. Mâncând încet, poți să fii satul chiar dacă porția de mâncare consumată este mai mică decât de obicei.
9. Nu faceți tabuuri
A face anumite tabuuri alimentare te poate face să îți poftești și mai mult. Cu toate acestea, trebuie să ajustați și porția din fiecare aliment consumată, astfel încât să nu depășească numărul de calorii permis zilnic.
10. Alege gustari sanatoase
Furnizarea de gustări este în regulă, dar acordați atenție tipurilor de gustări oferite. Nu păstrați stoc de gustări
mâncare proastă, alimente procesate sau băuturi bogate în zahăr și calorii, astfel încât să puteți evita tentația.
11. Evitați consumul de alcool
Băuturile alcoolice au un număr mare de calorii. În timp, consumul regulat de băuturi alcoolice poate duce la o creștere semnificativă în greutate. Prin urmare, unul dintre sfaturile eficiente de slăbire este evitarea completă a băuturilor alcoolice.
12. Planificați un program de masă
Planificarea orelor adecvate de masă vă poate face să slăbiți fără a ține dietă. Faceți un program bun de mâncare, începând de la micul dejun, cină și gustări între mese și porțiile acestora. Nu uitați să numărați numărul de calorii zilnic pentru a nu depăși cel permis.
13. Exercitarea
Exercițiul este un sfat slab care nu trebuie ratat. Exercițiile fizice pot arde excesul de calorii și pot menține organismul sănătos. Tipurile de exerciții recomandate sunt mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta și înotul. Un moment bun pentru a face exerciții pentru pierderea în greutate este dimineața, înainte de micul dejun. Este recomandat să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână pentru rezultate maxime. 10.000 de pași pe zi este un număr productiv pentru a ajuta la pierderea în greutate fără a ține dietă. În fiecare zi, fă tot ce poți pentru a rămâne activ.
Citește și: 8 tipuri de exerciții pentru o dietă pentru un corp slab14. Consumă mai multe proteine
Mananca mai multe proteine te va face sa te simti satul mai repede. Proteinele sunt capabile să regleze hormonii poftei de mâncare creând senzații de sațietate. Consumul de proteine poate reduce hormonii foamei, precum și crește hormonii de sațietate peptida YY, GLP-1 și colecistochinina. Un mic dejun bogat în proteine te va ajuta să te simți sătul mai mult timp, astfel încât să nu fii nevoit să mănânci porții mari rapid. Încercați să mâncați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și ouă.
15. Dormi suficient
A dormi suficient este o modalitate de a pierde rapid în greutate, ceea ce nu este mai puțin important decât exercițiile fizice și schimbarea dietei. Pentru că, efectul orelor de somn îți afectează foarte mult greutatea. Studiile arată că lipsa somnului poate duce la foame și la creșterea în greutate. Fără somn suficient, ai tendința de a mânca porții mai mari, ai poftă de carbohidrați și alegi gustări grase. În plus, pentru că ești obosit, îți va fi lene să faci mișcare, ceea ce determină creșterea rapidă în greutate.
16. Evita stresul
Evitarea stresului poate fi, de asemenea, o modalitate de a pierde în greutate fără a ține dietă. Pentru unii oameni, stresul poate crește pofta de mâncare, deoarece cortizolul rămâne în sânge mai mult timp, ceea ce va semnala nevoia organismului de a-și reface rezervele nutriționale. Această condiție vă poate determina să mâncați mai mult. Prin urmare, ar trebui să eviți și stresul pentru ca pofta de mâncare să nu-ți crească și să poți slăbi rapid.
Din cauza excesului de greutate
Persoanele supraponderale pot avea un risc mai mare de a dezvolta diferite boli cronice. Citat de la CDC, o serie de probleme de sănătate care pot ataca organismul dacă sunteți obez sunt:
- Toate cauzele de deces (mortalitate)
- Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)
- Colesterol LDL ridicat, colesterol HDL scăzut sau niveluri de trigliceride
- ridicat (dislipidemie)
- Diabet de tip 2
- Boală coronariană
- Boala vezicii biliare
- Osteoartrita (lezarea cartilajului și osului din articulații)
- Apneea în somn și probleme de respirație
- Cancer
- Calitate scăzută a vieții
- Boli mintale, cum ar fi depresia clinică, anxietatea și alte tulburări mintale
- Dureri de corp
Mâncarea regulată și un stil de viață sănătos pot reduce un număr dintre aceste riscuri pentru sănătate.
Mesaj de la SehatQ
Dacă aveți întrebări suplimentare despre cum să slăbiți fără dietă, vă puteți adresa gratuit medicului dumneavoastră în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați acum aplicația SehatQ din App Store sau Google Play.
