10 exerciții pentru a micșora stomacul și coapsele, pe care toată lumea le poate încerca

Stomacul și coapsele ideale pot fi obținute de oricine atâta timp cât exercițiile care pot modela aceste două zone sunt efectuate în mod regulat. Exemple de exerciții care pot micșora stomacul și coapsele includ genuflexiuni, fandare, scânduri și burpee. Pe lângă exercițiile fizice regulate, trebuie să-ți schimbi și stilul de viață pentru a-l face mai sănătos, alegând un aport nutrițional echilibrat și evitând aportul care îți poate crește coapsele și stomacul. Iată sfaturi pentru a obține abdomene și coapse mai subțiri, pe care le puteți încerca acasă.

Exerciții pentru a reduce burta și coapsele

Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă micșora coapsele și stomacul. Cele mai multe dintre ele pot fi făcute singur acasă și nu necesită echipamente greu de găsit. Acesta este un exemplu de exercițiu de micșorare a stomacului și a coapselor care poate fi încercat.

1. Squat

Poziția ghemuit Iată cum să faci genuflexiunea corectă.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Îndoiți încet genunchii pentru a forma un unghi de aproximativ 90 de grade sau ca și cum ați fi așezat pe un scaun fără scaun • Poziția mâinilor poate fi îndreptată înainte.
Țineți acea poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială
Repetați mișcarea de mai multe ori

2. Fante

Poziționați fandarile Iată cum să faceți fandarile corecte.

Stați drept, apoi faceți un pas înainte.
După aceea, îndoiți ambele picioare pentru a forma un unghi de aproximativ 90° în același timp.
Acordați atenție poziției genunchiului piciorului din spate, astfel încât acesta să rămână drept atunci când este îndoit și poziția genunchiului din față să nu depășească vârful piciorului.
Când picioarele se îndoaie, poziția corpului rămâne verticală.
Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați această mișcare de mai multe ori.

3. Poduri

Poziționați podurile Acesta este modul corect de a face poduri.

Dormiți în decubit dorsal pe o suprafață plană.
Pune-ți mâinile pe părțile laterale într-o poziție dreaptă.
Îndoiți genunchii.
Ridicați-vă corpul cu mâinile încă pe covor.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

4. Burpee

Etapele de a face burpee Iată cum să faci burpee-urile potrivite.

Luați o poziție ghemuit cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept.
Poziționați brațele în mijlocul picioarelor până când palmele ating podeaua.
Centrați-vă greutatea pe mâini și întindeți-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă formați o poziție ca și cum ați face un push-up.
Faceți o împingere în sus o dată, apoi reveniți la o poziție ghemuit cu un salt.
Ridică-te, ridică mâinile și sari
După aterizare, ghemuiți-vă înapoi în poziția inițială și repetați mișcarea de la început.

5. Saritura ghemuit

Etapele săriturii ghemuit Iată cum se face săritura corectă în ghemuit.

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile.
Îndoiți-vă mâinile, apoi plasați-le în spatele capului.
Coborâți corpul într-o poziție ghemuit.
Sari cat de sus poti si dupa aterizare, revino in pozitie ghemuit si incepe din nou.
În timpul acestei mișcări, asigurați-vă că mâinile sunt încă îndoite în spatele capului.

6. Scândura

Poziția scândurii Cum să faci scândura corectă este cu următorii pași.

Găsiți o suprafață plană și confortabilă.
Poziționați corpul ca pe culcare, dar nu vă lipiți de suprafața podelei. Susține corpul cu ambele brațe.
Poziția corectă a brațului la sprijin este cu fața în față și îndoirea cotului pentru a forma 90 de grade.
Poziția picioarelor drept înapoi, cu picioarele sprijinite pe vârfurile degetelor de la picioare.
Poziția feței cu fața în jos și umerii sunt într-o poziție relaxată.
Asigurați-vă că corpul este drept din cap până în picioare.
Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi eliberați.

7. Crunchiuri

Poziționarea crunchurilor Cum să faceți crunchurile sunt următoarele etape.

Dormiți în decubit dorsal pe o suprafață plană.
Îndoaie genunchii și mâinile. Pune-ți mâinile în spatele capului.
Ridicați umerii până când nu mai ating podeaua, apoi coborâți încet.
Când ridici din umeri, ține-ți mâinile în spatele capului.
Nu mișcați gâtul până când bărbia nu este aproape de piept.

8. HIIT cardio

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o formă de exercițiu cardio care se efectuează într-un timp scurt (de obicei 20 de minute), dar la o intensitate foarte mare. Antrenamentele HIIT nu au mișcări specifice. Puteți combina diverse mișcări sportive după cum doriți. Cheia este în intervalul dintre exercițiile intense și cele mai puțin intense. Exemplul este:

Pedalează cât poți de tare pe o bicicletă staționară timp de 30 de secunde, apoi pedalează încet câteva minute. Acesta va conta ca un ciclu. Într-un singur exercițiu, poți face 4-6 cicluri.
Sprintați sau alergați cât de repede puteți timp de 30 de secunde, apoi alergați câteva minute.
HIIT este foarte eficient pentru arderea grăsimilor, inclusiv în zona stomacului și a coapselor, astfel încât să le poată slăbi.

9. Bicicleta

Indiferent dacă mergi pe bicicletă în aer liber sau te antrenezi pe o bicicletă staționară acasă, acest exercițiu este eficient pentru a construi mușchii coapsei. Dacă se face în mod regulat, mersul pe bicicletă poate ajuta, de asemenea, persoanele care duc un stil de viață sedentar, precum și să slăbească și să slăbească masa de grăsime din organism.

10. Urcă și coboară scările

Acest sport poate suna simplu. Dar se pare că exercițiul de sus și de jos a scărilor este foarte bun pentru antrenarea mușchilor coapsei și picioarelor. Această mișcare este bună și pentru sănătatea inimii și va sprijini procesul de slăbire. Înainte de a face mișcare, nu uitați să vă încălziți corespunzător pentru a reduce riscul de rănire. De asemenea, trebuie să vă răcoriți pentru a accelera procesul de vindecare a țesuturilor și celulelor deteriorate în timpul procesului de exercițiu. [[Articol similar]]

O altă modalitate de a reduce coapsele și stomacul

Exercițiul este important pentru a modela coapsele și stomacul pentru a fi mai subțiri. Dar pentru ca rezultatele obținute să fie mai puternice și să poată dura pe termen lung, trebuie să trăiești și un stil de viață mai sănătos. Iată câteva sfaturi pentru a micșora coapsele și stomacul pe lângă exerciții fizice.

• Alegeți o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional

Cum să micșorezi stomacul și coapsele pe termen lung este să atingi greutatea corporală ideală. Pe lângă exerciții fizice, acest lucru se poate realiza prin consumul unei alimentații echilibrate din punct de vedere nutrițional. Pentru a modela stomacul și mușchii să fie mai slabi, creșteți aportul de proteine și fibre din farfurie. Proteinele vor ajuta la accelerarea formării musculare și vă vor menține să vă simțiți satul mai mult timp. Același lucru poate fi furnizat prin fibră. Fibrele durează mai mult pentru ca organismul să fie digerate, astfel încât vă pot menține sătul mai mult și pot limita automat aportul caloric în exces în organism.

• Bea multa apa

Apa nu are calorii, așa că este potrivită ca băutură principală pentru persoanele care își limitează caloriile zilnice. Bea suficientă apă va preveni, de asemenea, deshidratarea, astfel încât să poți avea mai multă energie în timp ce faci mișcare.

• Evitați băuturile bogate în calorii

Caloriile din băuturi sunt una dintre sursele de exces de calorii pe care oamenii le uită adesea. Soda, cafeaua, laptele, ceaiul dulce, sucurile de fructe, alcoolul și băuturile energizante sunt bogate în calorii și zahăr. Prin urmare, dacă doriți să obțineți un stomac și coapse subțiri, evitați sau limitați consumul acestor băuturi. Nu numai în ceea ce privește caloriile, limitarea acestui aport va reduce și riscul de a dezvolta diabet din cauza conținutului în exces de zahăr.

• Niveluri mai scăzute de stres

Când sunteți sub stres, producția de hormon cortizol în organism va crește. În exces, acest hormon poate declanșa acumularea de grăsime în zona abdominală. Pentru a o reduce, nivelul de stres din organism trebuie, de asemenea, redus. Metoda poate fi variată. Poți să faci yoga, să meditezi sau chiar să te apuci de un hobby relaxant.

• Odihnă suficientă

La fel ca atunci când ești stresat, lipsa somnului va declanșa și o creștere a producției de hormon cortizol în organism. Acelasi efect va aparea si anume acumularea de grasime in zona abdominala. Prin urmare, pentru cei dintre voi care doresc să aibă un abdomen mai plat, nu subestimați importanța odihnei suficient. Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să reduceți coapsele și stomacul conform sfaturilor de sănătate, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play.